アスパラとチーズのパスタ
543 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとチーズのパスタは、モッツァレラのまろやかさとアスパラの歯ごたえが楽しめる一皿で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- この料理はたんぱく質が21.9g含まれ、肌の材料となるタンパク質を補給できます。
- カルシウムは説明内の195mgが摂れ、骨の健康を意識する方にも配慮した組み合わせです。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして薄味に慣れる工夫を今日から取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ
- 1
パスタをたっぷりの沸騰した湯に入れます。表示時間より30秒〜1分短めにゆで（アルデンテ：中心に少し芯が残る程度）、時々菜箸でやさしく混ぜてくっつきを防ぎます。ざるに上げる直前に冷水で締めないでください。
ポイント：ゆですぎると食感がやわらかくなり、栄養も流れやすいので短めにゆでます。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を切り落とし、斜めに3〜4cm幅に切ります（斜め切りは断面が大きく火が通りやすい切り方です）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰してから薄切りにします。モッツァレラは手でちぎっておきます。
ポイント：斜め切りでアスパラに均一に火が入り、潰したにんにくで香りが引き出せます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底がじんわり温かく感じる火加減）で温めます。にんにくを入れ、香りが立つまで約30秒炒め、黄色く色づく前にアスパラを加えて2〜3分、表面に軽く焼き色がつくまで炒めます。焦げやすいので火加減を調整してください。
ポイント：にんにくはすぐ焦げるため、香りが出たらすぐに具を加えて苦味を防ぎます。
- 4
ゆで上がったパスタはザルで湯を切り、ゆで汁をおたま1杯分（約50ml）取り分けます。フライパンにパスタとゆで汁を加え、弱めの中火で手早く混ぜながらソースを乳化させます（乳化：油と水がなじんでとろっとする状態）。水っぽくならないよう素早く混ぜてください。
ポイント：ゆで汁のでん粉がソースをまとめ、べたつかずに絡みやすくなります。
- 5
火を止めてからモッツァレラを加え、余熱で軽く溶かしつつ全体をざっくり混ぜます。味見をして塩気が足りなければ少量の塩で調整し、すぐに器に盛って召し上がってください。加熱しすぎるとチーズが固くなるので注意します。
ポイント：チーズは余熱で溶かすことでクリーミーに仕上がり、食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。チーズから水分が出るため時間が経つと水っぽくなります。
- 作り置きは風味が落ちやすいので推奨しませんが、どうしてもなら冷蔵で1日以内にし、再加熱時は少量のゆで汁やオリーブ油で調整してください。
- アスパラがない場合はブロッコリー小房やいんげんで代用できます。モッツァレラが溶けにくければリコッタやクリームチーズ少量を足してください。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てです。高血圧が気になる方は調味料を控えめにし、素材本来の風味を意識して食べてください。
- たんぱく質とビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるので、肌の材料と守りを意識する食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 543 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 23.6 g
- 炭水化物
- 65.1 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 195 mg
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