アスパラとうなぎのチャーハン

Name: アスパラとうなぎのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; うなぎ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

469 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとうなぎのチャーハンは、うなぎの旨味とアスパラの歯ごたえが楽しめる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
うなぎと卵でたんぱく質がしっかり摂れ、肌の材料になりやすいため、たんぱく質23.9gは補いたい時に適しています。
アスパラには抗酸化成分が含まれ、食物繊維2.8gやカリウム498mgなどで体の調子を整える補助になります。
塩分は1.7gに抑えめですが素材の風味で満足感が出るため、普段の減塩食にも取り入れやすいです。
今日からはごはん150gやうなぎ50gを目安に、週に数回の食事で無理なく続けてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
うなぎ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→うなぎを加える→ごはんを炒める→仕上げと盛り付け

1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm包丁で切り落とし、残りを斜めに薄く切ります。切る幅は3〜4mmを目安にして火が通りやすくします。うなぎ50gは食べやすい長さに切ります。包丁で滑らないように気をつけ、切ったらまな板に散らないように整えます。
ポイント：アスパラを薄く斜め切りにすると短時間で火が通り、食感が残りやすいです。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、油を少量入れます。溶いた卵1個を流し入れ、大きくかき混ぜ過ぎず半熟に近い状態で固まり始めたらヘラで端に寄せます。ふんわり感を残すため、卵は完全に固めすぎないのがコツです。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：卵を半熟気味にすることでチャーハン全体がしっとり仕上がります。
3
卵の空いた部分にうなぎを加え、中火で30〜40秒ほど軽く炒めて香りを立たせます。うなぎは焦げやすいので強火にしないこと、表面に軽く焼き色が付けば十分です。うなぎの皮側が焦げやすい場合は返すか位置を調整してください。
ポイント：うなぎは短時間加熱で香りが出るので、加熱しすぎず柔らかさを保ちます。
4
ごはん150gを加え、木べらで押しつぶすようにして固まりをほぐしながら全体を混ぜます。ごはんがほぐれたら中火で1〜2分ほど炒め、鍋肌に醤油小さじ1を回し入れて香ばしさを出します。ヘラで底から返すように混ぜ、焦げつきそうなら火を弱めます。
ポイント：ごはんをほぐしてから炒めるとムラなく香ばしく仕上がります。
5
刻んだアスパラを最後に加え、ざっと混ぜて全体に火を通したら火を止めます。アスパラは炒め過ぎると色がくすむので、短時間で仕上げてから器に盛り付けてすぐに召し上がってください。余熱で火が入りすぎないよう注意します。
ポイント：アスパラは最後に加えて短時間で仕上げると色と食感が良くなります。