アスパラと豚レバーの炊き込みご飯
285 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- アスパラと豚レバーの炊き込みご飯は、やさしい旨味とほくほくした食感の主食で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 豚レバーはビタミンAが豊富で、肌の再生や抗酸化に関わる栄養を補うことができます。
- たんぱく質は1人分で8.5gあり、肌の材料となるタンパク質を手軽に摂れる点が魅力です。
- ご飯に具をのせて炊くだけの簡単な調理なので、週に1〜2回から続けて取り入れると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→アスパラ下ごしらえ→レバー下処理→炊飯と仕上げ
- 1
米2合を計り、ボウルか炊飯釜に入れて水を注ぎます。表面のぬかが出るので手のひらでやさしくかき混ぜながら水を捨て、透明に近くなるまで数回繰り返します。研いだ後は水に30分ほどつけて吸水させます（吸水＝米に水を含ませることで、ふっくら炊けます）。早炊き機能を使う場合は15分で大丈夫です。
ポイント：吸水させると米粒の芯まで水分が入り、炊き上がりがふっくらになります。
- 2
アスパラ4本は根元の硬い部分1〜2cmを手で折り取り、食べやすい長さ（3〜4cm）に切ります。包丁で切るときは斜め切り（切り口を斜めにする切り方）にすると断面が広くなり火が通りやすくなります。太いものは縦半分に切って厚みをそろえてください。変色が気になる場合は切った後にさっと水に通します。
ポイント：断面を広くする斜め切りで短時間でやわらかく仕上がります。
- 3
豚レバー60gは冷水で軽く洗い、血合いや筋があれば包丁で取り除きます。血抜き（血や臭みを減らすため水にさらすこと）は短時間で構いません。水気をキッチンペーパーで押さえ、5mm幅程度の一口大に切ります。生臭さが気になるときは酒小さじ1をふって数分置き、軽く拭き取ってください。
ポイント：血抜きと筋取りをすることで臭みが減り、食感が良くなります。
- 4
炊飯釜の米の上に切ったアスパラと豚レバーを広げてのせ、醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。あとは普段通りに炊飯してください。炊き上がったら底から大きく混ぜすぎないようにやさしく全体を混ぜ、味見して塩気が足りなければ醤油で調整して器に盛ります。
ポイント：具をのせて一緒に炊くと旨みが米にしみ込み、味のまとまりがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器に入れ、ラップを密着させると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は炊き上がりを冷まして小分けにし、冷凍保存なら約1か月が目安です。解凍は冷蔵で自然解凍してから電子レンジで加熱してください。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーでも代用できますが、味や火の通りが異なるため切り方や様子を見ながら加熱時間を調整してください。
- 味の調整は醤油で大きく変わるので、最初は少なめに入れ、炊き上がりに足して好みの塩加減にしてください。
- レバーはビタミンAや鉄が豊富です。過剰摂取に注意が必要なため、妊娠中の方は量に気を付けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 59.9 g
- 食物繊維
- 0.7 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 182 mg
- カルシウム
- 39 mg
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