オクラと納豆のグラタン

Name: オクラと納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

369 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆のグラタンは、チーズの香ばしさととろみが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維は8.5g含まれ、血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の維持に役立ちます。
大豆由来のイソフラボンなどの栄養は肌の材料を補い、たんぱく質と合わせて守りの働きを支えます（栄養バランスが重要です）。
カルシウムは537mg含まれ、骨の健康のサポートにもつながるため他の食事と組み合わせて続けやすくしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下処理をする→納豆と合わせる→ホワイトソースを作る→のせて焼く→仕上げる

1
オクラ80gはまな板に並べ、全体に塩を少々振って板ずりします（板ずり＝手で転がして産毛を取る作業。約10〜20秒目安）。ヘタを包丁で落とし、1cm幅の小口切りにします。包丁に粘りが付くと切りにくいので、切るたびに包丁を水でぬらすと滑らかです。
ポイント：板ずりで産毛を取り、幅をそろえると火の通りと食感が良くなります。
2
耐熱皿に切ったオクラと納豆1パックを入れます。納豆に添付のタレがあれば、小皿で一度タレを混ぜてから納豆と合わせると味が均一になります。皿には平らに広げ、薄く広げて重なりを少なくすると加熱ムラが減ります。納豆は軽く混ぜる程度にしてください。
ポイント：事前にタレを混ぜると味のムラができにくくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（火加減の目安：鍋底に小さな泡が出る状態）にかけ、沸騰直前で弱火に落とします。別の器で小麦粉大さじ1を牛乳少量で溶いてダマを防ぎ、少しずつ鍋に加えながら木ベラでよく混ぜます。とろっとして滑らかになれば火を止めてください。焦げやすいので混ぜ続けることが大切です。
ポイント：小麦粉を先に溶くとダマになりにくく、均一なソースになります。
4
耐熱皿のオクラと納豆にホワイトソースを全体にかけ、スプーンの背で中央から外側へ広げて偏りを直します。最後にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、端までかけると焼き色が均一になります。ソースの厚さが均等か確認してください。
ポイント：ソースとチーズを均等にすることでムラなく焼き上がります。
5
フライパンかオーブントースターで焼き色を付けます。フライパンなら中火（目安：触れない距離で熱を感じる強さ）で蓋をせず3〜6分、チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付いたら火を止めます。焼いている間は触らず、焦げそうであれば火を弱めて様子を見てください。
ポイント：動かさず焼くことでチーズが溶けて香ばしい焼き色になります。