オクラとチーズの雑炊

Name: オクラとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; モッツァレラ 50g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

420 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとモッツァレラの雑炊は、ねばりとチーズのまろやかさが楽しめるやさしい味で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は20.9gで、肌の材料となるアミノ酸を補うために役立ち、カルシウムは274mgと骨の健康にも配慮しています。
毎日続けるなら、朝食や夜食に小さな椀で取り入れるなど無理なく習慣化すると続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
モッツァレラ: 50g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→チーズを加える→ごはんと卵を合わせる→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、全体に軽く塩をふって板ずり（野菜の表面の産毛を取るために塩をまぶして手で転がすこと）をします。ヘタは指先で押して斜めに落とし、幅5mmくらいの小口切りにしてください。切ると粘りが出ますが、食感の一部なので気にしなくてよいです。
ポイント：板ずりで産毛が取れて塩がなじみ、食感よく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減）にかけ、沸騰直前で火を弱めます。オクラを加え、再び弱めの中火で1〜2分煮て色が鮮やかになったら火を弱めてください。長く煮るとやわらかくなりすぎるので時間を守るのがポイントです。
ポイント：短時間の加熱でオクラは鮮やかな緑と食感を保てます。
3
モッツァレラ50gは手で一口大にちぎり、鍋に入れて30〜60秒ほどやさしく混ぜます。チーズがだしになじんでやわらかくなれば良いので、強い火で煮すぎないよう弱火でゆっくり混ぜてください。溶けすぎるとだしに馴染みにくくなります。
ポイント：手でちぎると均一に温まり、短時間でだしと馴染みます。
4
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじでごはんの粒を軽くほぐしながら全体を混ぜて温めます。ごはんがだしと馴染んだら、溶いた卵1個を鍋肌から細く回し入れ、ふたをして弱火で30秒〜1分加熱して卵が半熟に仕上がったら火を止めます。混ぜすぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げると口当たりが良くなります。
5
鍋底を軽く一度だけ混ぜて味と具の混ざり具合を確認し、器に盛ります。味が薄ければ少量のだしや塩で調整してください。熱いうちに盛り付けると風味が良く、冷めると粘りや風味が変わるので早めにお召し上がりください。
ポイント：食べる直前に味を調整すると塩分の摂りすぎを防げます。