オクラとうなぎのパスタ

Name: オクラとうなぎのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

555 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと国産うなぎを合わせた、ねばりとコクが楽しめる和風パスタで美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
オクラの食物繊維は1人分で8.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
うなぎとスパゲッティの組合せでたんぱく質やビタミンが摂れ、肌の材料と守りに必要な栄養を補えます。
カルシウムは164mg含まれており、骨の健康も意識したい方に適しています。
日々の食事では油を控えめにし、野菜を増やすことで続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ソースで和える→盛りつける

1
オクラ80gはまな板に並べて塩を少々ふり、手のひらで転がして産毛を取る（板ずり：表面のぬめりを落とす方法）。ヘタの硬い部分は包丁で切り落とし、5mm幅の輪切りにします。うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、にんにく1片は縦に薄く切ります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、仕上がりがさっぱりします。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、表示通りの塩（表示分量）を加えます。スパゲッティ80gを入れ、菜箸で軽くほぐしながら表示時間より1分短めに茹でます（アルデンテ：中心に少し芯が残る状態）。茹で上がり1分前に硬さを確かめ、ざるにあげる前にカップでゆで汁約1/2を取り分けます。
ポイント：少し硬めに上げると、ソースと和えたときにもちもちした食感が出ます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温め、にんにく薄切りを30〜40秒ほど炒めて香りを出します（中火：弱火よりやや強めの火）。にんにくが薄く色づいたらオクラを加え、約1分で鮮やかな緑になるまで炒め、最後にうなぎを加えて弱めの中火で30〜40秒ほどさっと温めます。にんにくは焦げやすいので香りが出たら手早く進めます。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体に風味がまわります。
4
火を止めてフライパンに取り置いたゆで汁大さじ2〜3とオリーブ油少量を加え、茹でたスパゲッティを入れて素早く和えます。全体がなじんだら味をみて塩で調整し、硬さやソースのとろみが足りないときはゆで汁を少しずつ足して調節します。水分は少しずつ加えるとべちゃつきません。
ポイント：ゆで汁のでん粉でソースがまとまり、味が一体化します。
5
全体を手早く混ぜて皿に盛り、お好みで黒こしょうや刻み海苔を散らして完成です。提供直前に和えると香りとうなぎの風味が活きます。熱いうちに食べると味と食感が良好です。
ポイント：盛り付けは素早く行い、熱いうちに食べると風味が引き立ちます。