オクラと豚レバーのチャーハン
403 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚レバーを使ったチャーハンで、粘りのある食感と豚レバーの旨味が楽しめる一品で、肌ケアや抗酸化を意識する方に向いています。
- 豚レバーや卵のたんぱく質は1人分で24.7gあり、肌の材料を補うことにつながります。
- オクラの食物繊維は6.0gで、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります（抗酸化は酸化を防ぐ働きです）。
- 塩分は2gの減塩仕立てでも、素材の旨味と仕上げの醤油で満足感が得られるように調味しています。
- 今日からはごはんの量や醤油の加減を調整しながら、週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レバーと卵を炒める→オクラを加える→ごはんを炒める→仕上げと盛り付け
- 1
オクラはまな板に並べて塩少々をまぶし、手のひらでころがしてこすります（板ずり：表面の産毛とぬめりを取る下処理）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、3〜4mm幅の小口切りに揃えます。厚みをそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、火の通りも均一になります。
- 2
豚レバーは血や筋があれば包丁で取り除き、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。幅5〜8mmの薄切りにし、卵はボウルでよくほぐしておきます。フライパンを中火（火力の目安：底がじんわり温かくなる程度）で温めてから油を入れます。
ポイント：薄切りにすると短時間で中まで火が通り、硬くなりにくくなります。
- 3
温めたフライパンに油を少量入れ、溶き卵を入れてヘラで大きくかき混ぜながらさっと火を通し、一度皿に取り出します（目安：表面が固まり過ぎる前に）。同じフライパンで中火のまま豚レバーを入れ、表面の色が変わるまで1〜2分ほど炒めます。長時間炒めるとかたくなるので注意します。
ポイント：卵は先にさっと炒めておくと、後で合わせたときにふんわり仕上がります。
- 4
フライパンを強めの中火（火力の目安：底から勢いよく湯気が出る程度）にし、ごはんを加えて木べらでほぐしながら炒めます（ごはんの塊を潰して粒をほぐす）。ごはんがぱらっとして油が回ったらオクラを加え、1分ほど手早く炒めて全体を馴染ませます。オクラは色が鮮やかになれば火の通りの目安です。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとごはんがべたつかず、オクラの食感を残せます。
- 5
最後に鍋肌から醤油小さじ2を回し入れ、全体を大きく混ぜて香りを立たせます。味を見て足りなければ醤油を少量足し、火を止めてから軽く混ぜて器に盛ります。熱々のうちに盛ると香りが立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。
ポイント：調味料は仕上げに加えると香りが強く残り、少量で味が決まりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器で保存し、長時間の常温放置は避けます。
- 作り置き後に食べる場合は電子レンジ（600Wで1分程度）で温め、必要ならフライパンで軽く炒め直すと食感が戻ります。
- 豚レバーが苦手な場合は同量の鶏レバーや脂少なめの薄切り豚肉に替えてもよいですが、火の通し時間は素材に合わせて調整してください。
- オクラの粘りが気になるときは刻んでから短時間加熱すると粘りが減ります。食感を残したい場合は炒め時間を短めにしてください。
- 栄養面ではビタミンAやたんぱく質が摂れ、抗酸化（酸化を防ぐ働き）に役立つ成分が含まれるため、他の主菜や副菜とバランスよく組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 403 kcal
- たんぱく質
- 24.7 g
- 脂質
- 7.8 g
- 炭水化物
- 63.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 553 mg
- カルシウム
- 108 mg
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