オクラと鮭の香味だれ

Name: オクラと鮭の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

200 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭にねぎの香味だれを合わせた、さっぱり食べやすい主菜です。美肌や老化対策（抗酸化）を意識する方に向いています。
生鮭はたんぱく質が豊富で、この一品で約27.1gのたんぱく質が摂れ、肌の材料を補いやすくなります。
オクラの食物繊維は6.0gあり、腸内環境を整えることで血糖の急上昇を抑える助けになりやすいです。
ねぎや鮭に含まれる抗酸化成分（赤い色のアスタキサンチンなど）が酸化ストレスから守る役割を果たします。
まずは夕食の主菜として週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を蒸す→ねぎでたれ作り→盛り付け→たれをかける

1
オクラ80gはまな板に並べ、表面に軽く塩をふって手のひらで転がしぬめりを取ります（板ずり：塩でこすることでぬめりやえぐみを取る方法）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、厚さ5mm程度の輪切りにしてください。生鮭はキッチンペーパーで表面を押さえて水分を取ります。骨があれば先の細いピンセットで抜き、皮は好みで残してください。切るときは滑らないよう布巾で押さえると安全です。
ポイント：板ずりでぬめりとえぐみを減らすと、色よく食感が引き立ちます。
2
蒸し器または深めのフライパンに湯を入れます。湯は蒸し器なら底に触れない量、フライパンなら底に2〜3cmほど入れてください。中火（※中火：弱火より強く強火より弱い、鍋底からゆっくり蒸気が上がる火加減）で湯気が立ったら、鮭1切れを耐熱皿にのせふたをして約6〜8分蒸します。厚みや火力で時間は前後するので、箸で身を軽く押してほぐれれば火が通っています。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：蒸すとふっくら仕上がり、余分な油や臭みが出にくくなります。
3
ねぎ20gは白い部分と青い部分を含めて細かいみじん切りにします（みじん切り：細かい刻みで、1〜2mmの幅を目安）。小さめのボウルにねぎ、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、1〜2分ほど置いてねぎの香りを出します。ねぎの辛みが強ければ短時間水につけてから水気を切るとまろやかになりますが、長時間さらすと香りが抜けるので注意してください。
ポイント：ねぎを置くことで香りがだれに移り、味がなじみやすくなります。
4
蒸し上がった鮭を皿に移し、切ったオクラを周りに並べます。オクラは色を見せるため重ならないように並べると見た目がきれいです。鮭は熱いうちに盛ると香りが立ちますが、たれをかけると少しゆるくなるので、だれの広がり具合を見ながら盛り付けの位置を調整してください。皿はあらかじめ温めておくと冷めにくくなります。
ポイント：盛り付けの順番で見た目が良くなり、食欲が湧きます。
5
小さなスプーンでねぎの香味だれを全体に回しかけ、味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整します。酸味や塩気が強く感じたら醤油を少し加えて調整してください。最後に皿の縁に余分なたれがついていたら拭いてから出すと見た目が整います。味見は少量ずつかけながら行うとやりすぎを防げます。
ポイント：調味は少しずつ加えることで味の行き過ぎを防げます。