水菜とチーズのグラタン
418 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とチーズのグラタンは、やわらかなチーズとシャキッとした水菜の食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- モッツァレラやピザ用チーズのたんぱく質27gが肌の材料づくりを助けます。
- 食物繊維4.0gは食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内環境にも役立ちます。
- カルシウムは説明文の数値で752mgと多めなので、骨や肌の健康を気にする日は献立に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具を並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→焼いて仕上げる
- 1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、束ねて4cm幅に切ります。葉先と茎が同じ長さになるよう揃えると熱が通りやすいです。切ったら余分な水分はキッチンペーパーで軽く押して取ってください。
ポイント：水分が多いとソースが薄まるため、切った後に水気を取ることが大切です。
- 2
モッツァレラ50gは手で一口大にちぎります。耐熱皿（オーブンに入れられる皿）に水菜を広げてからチーズを散らし、チーズを小さめにすることで溶けムラを防げます。全体が均一になるように並べてください。
ポイント：チーズを小さくすると全体に熱が入りやすく、仕上がりが均一になります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱〜中火（火が弱め〜中間の強さ）で温めます。別の器で小麦粉大さじ1を少量の牛乳でよく溶いておき、鍋の牛乳が温まったら少しずつ加えながら木べらで混ぜます。とろみが出てきて小さな泡が立つくらいまで1〜2分煮てください。
ポイント：小麦粉を少しずつ加えて混ぜるとダマにならずなめらかなソースになります。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の上から端から中心へ回しかけて全体に行き渡らせます。ソースはとろりと流れるくらいの濃さが目安で、薄ければ少し煮詰め、濃すぎれば牛乳で伸ばして調整してください。
ポイント：ソースの量と濃さを均一にすることで焼き上がりの乾燥を防げます。
- 5
上にピザ用チーズ40gを散らし、オーブントースターまたはオーブンで200℃目安に約5〜8分、表面にこんがり焼き色が付くまで焼きます。フライパンで焼く場合は強めの火で予熱し、耐熱皿をのせて底からカリッと音がしたら火を止めます。器具は熱くなるので火傷に注意してください。
ポイント：焼き色を確認してから取り出すと香ばしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップし、冷蔵庫で2日程度です。再加熱はトースターやオーブンで表面が温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合は水菜の食感が柔らかくなるので、食感を残したいときは水菜は焼く直前にのせるとよいです。
- モッツァレラの代わりにカッテージチーズや溶けるタイプのチーズを使えますが、水分量や塩味が変わるので味を見て調整してください。
- 味が薄ければ焼く前に塩少々や黒こしょうを振ってください。塩分を控えたい場合はチーズの量を減らすと全体の塩分を下げられます。
- この一皿はたんぱく質とビタミン、食物繊維が揃っているので、肌や抗酸化ケアを意識した献立に組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 27 g
- 脂質
- 27.5 g
- 炭水化物
- 20.5 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 752 mg
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