水菜とサーモンのチャーハン

Name: 水菜とサーモンのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; サーモン 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

502 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とサーモンのチャーハンは、サーモンのうま味と水菜のシャキシャキ感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンという抗酸化成分により、酸化ストレスから守る働きを期待できるため抗酸化対策になります。
卵とサーモンでたんぱく質が28.2g摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を1品でしっかり補給できます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える補助になります。
毎日の食事に取り入れるなら、まずは昼か夜の主食に週2〜3回を目安に続けると負担なく続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
サーモン: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を切る→卵とサーモンを炒める→ごはんと水菜を合わせる→仕上げと盛り付け

1
水菜は根元の硬い部分を手で切り落とし、葉の軸をそろえて4cm幅に切ります。根元近くに土や汚れが気になる場合は流水でさっと洗い、ざるにあげてしっかり水気を切ります。水気が多いと炒めたときに蒸れて食感が損なわれるので、ペーパーで軽く押さえて水けを取るとよいです。
ポイント：水気をしっかり取ることで炒めたときにべちゃつかずシャキッと仕上がります。
2
幅4cmに切った水菜を端から細切りにし、食べやすさと混ざりやすさを出すために約5mm幅程度に刻みます。刻みすぎると食感が弱くなるので注意してください。刻んだらすぐに使うか、ざるに上げて余分な水分を切っておくと調理中に水が出にくくなります。
ポイント：適度な太さに刻むことでシャキシャキ感を残しつつ全体に馴染みやすくなります。
3
フライパンを中火（中程度の火力）で温め、油をひいたら溶き卵を流し入れて大きくかき混ぜます。卵が半熟状態でふんわりしてきたら、一口大に切ったサーモンを加えて表面の色が変わる程度に1〜2分ほど手早く炒めます。サーモンは中心まで火を通しすぎるとパサつくので、色が変わり始めたら火を弱めるか止めてください。
ポイント：卵はふんわり、サーモンは火を通しすぎないことでしっとりした食感になります。
4
卵とサーモンがほどよく火の通ったらごはん150gを加え、へらで底から大きくほぐしながら炒めます。ごはんがぱらっとほぐれて全体が温まったら、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れて香りを立たせ、手早く全体を混ぜ合わせます。冷ごはんを使う場合はあらかじめほぐしておくとダマになりにくいです。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると均一に味がつき、醤油は最後に入れて香りを引き出します。
5
火を止めてから刻んだ水菜80gを加え、フライパンの余熱で軽く混ぜ合わせます。水菜は高温で長時間加熱するとしんなりしすぎるので、余熱だけでなじませるのがポイントです。器に盛り付けて好みで胡椒や刻み海苔をふって完成です。
ポイント：最後に加えることで水菜のシャキシャキ感と色味を保てます。