水菜と鮭の炊き込みご飯
293 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 水菜と鮭の炊き込みご飯は、鮭の旨みと水菜のシャキシャキ感が楽しめる、朝食や昼食にも向くやさしい味わいの一品で、肌の調子を整えたい方に適しています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が肌を守る働きを助け、ビタミン類も補える点がこの料理の栄養的な魅力です。
- 一食でたんぱく質が9.8gと多めに摂れ、筋肉や肌の材料を補いやすく、食物繊維1gは食後の血糖値の上がり方を穏やかにするのに役立ちます。
- 普段の食事に取り入れるときは、塩分が気になる場合は醤油を減らすなど簡単に調整しながら続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研いで浸水→具材をのせる→調味して炊飯→混ぜて盛る
- 1
水菜は根元のかたい部分を手で折り取り、長さ4cmを目安に揃えて切ります。生鮭はキッチンペーパーで皮側と身側を軽く押して水気を取ります。骨があればピンセットで抜き、切り身の向きを確認しておきます。包丁が苦手ならハサミで切っても構いません。
ポイント：水分をよく取ると蒸気でご飯がべちゃつくのを防げ、骨を抜くと食べやすく安全です。
- 2
米はボウルか炊飯釜に入れ、指先でやさしくこすり合わせながら表面のぬかを落とします（水を替えながら濁りが少なくなるまで数回繰り返す）。研ぎ終えたら2合分の目盛りに合わせて水を入れ、夏は30分、冬は1時間ほどそのまま浸しておきます（浸水は米に水分を行き渡らせる工程です）。
ポイント：浸水すると米の芯まで水が入り、ふっくらムラなく炊き上がります。
- 3
浸水後の米の上に水菜を広げ、中央に鮭を皮を下にして置きます。水菜は米と直接触れるように広げると香りが移り、鮭は中心に安定させると炊き上がりに崩れにくくなります。具が片寄らないよう均等に並べてください。
ポイント：具を均等に置くことで蒸らし中の熱の入り方が安定します。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけ、炊飯器の2合の水位に合わせて水量を調整します（調味料は一か所に集めず全体にかけるとムラが出にくいです）。通常モードで炊飯を始めます。炊飯器任せで大丈夫です。
ポイント：調味料を全体に回すと味のムラを防げます。
- 5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに約10分蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで熱を通す）。ふたを開けたら鮭の骨や皮を取り、しゃもじで底から大きく切るように混ぜてご飯と具をなじませます。熱いうちに盛り付けて召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、ほぐしやすく味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはまず室温で粗熱を取り、ふたをして保存します。
- 作り置きする場合は炊き上がり後に小分けして冷凍すると長持ちします。解凍は自然解凍か電子レンジで中まで温めてください。
- 水菜の代わりに歯触りが似ている小松菜でも代用できますが、風味が変わるため醤油の量で味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに塩少々で調整すると鮭の風味を損なわずに整います。味見はご飯と具を混ぜてから行ってください。
- 高たんぱくでビタミンや抗酸化成分を含むメニューです。塩分管理が必要な方は醤油の量を減らすなど調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 293 kcal
- たんぱく質
- 9.8 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 251 mg
- カルシウム
- 200 mg
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