水菜と鶏むね肉の香味だれ
173 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と鶏むね肉の香味だれは、さっぱりした酸味とねぎの香りが効いた、歯ごたえある一品で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- たんぱく質が1人分で26.3g摂れるため、肌の材料となるコラーゲン合成に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
- 食物繊維が4.0gあるので、食後の血糖値変動を抑える補助や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 塩分は1.9gに抑えられているため、過剰な塩分摂取を避けたい方でも比較的取り入れやすい内容です。
- 今日からは鶏肉と水菜、たれを分けて保存し、食べる直前に合わせる習慣を続けると食感と風味が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→鶏肉を蒸す→ねぎを刻む→盛り付ける→たれをかける
- 1
水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さ4cmに切ります。葉に土や汚れがあればざっと水にくぐらせてから水気を切ります。ねぎは端から小口切り（輪切り）にします。切り方が揃っていると仕上がりがきれいです。
ポイント：水菜の水気をしっかり切ると、たれが薄まらずシャキッと食感が保てます。
- 2
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めにして繊維を断つように1〜1.5cm厚のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。厚みを均一にすると火の通りムラが少なくなります。切ったらすぐ次の加熱へ進めます。
ポイント：そぎ切りにすると短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。
- 3
蒸し器を使う場合は湯を沸かしてから中火（強すぎない火力）にして鶏肉を入れ、ふたをして6〜8分蒸します。フライパンなら底に水大さじ2を入れ、鶏肉を並べてふたをして中火で6〜8分蒸します。中心が白く弾力が出れば火が通っています。
ポイント：中心が白くなり弾力が出るのが、火が通った合図です。
- 4
蒸している間にたれを作ります。刻んだねぎと醤油小さじ2、酢大さじ1を小さい器で混ぜ、ねぎが均一に行き渡るようにします。味見をして酸味が強ければ醤油を少し足し、塩気が強ければ酢を少し足して調整します。
ポイント：ねぎの刻み方で香りの出方が変わるので好みに合わせて調整してください。
- 5
器に水菜を敷き、蒸し上がった鶏肉を並べます。熱いうちに香味だれを回しかけ、全体にたれが行き渡るようにやさしく混ぜて盛り付けて完成です。味が薄ければ醤油を少量足して調えます。
ポイント：熱いうちにたれをかけると香りが立ち、鶏肉に味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ラップや密閉容器で空気に触れないようにすると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は鶏肉、水菜、たれを別々に保存し、食べる直前にたれをかけると水菜のシャキッとした食感が保てます。
- ねぎが苦手な場合は小口切りを薄切りにするか量を減らして調整してください。香りが強いので少量でも風味が付きます。
- 味の調整は醤油で塩気、酢で酸味を足します。少しずつ加えて好みのバランスにしてください。
- 高たんぱくで低脂質なため、筋肉維持や肌の材料としてのたんぱく質補給に向いています。塩分が抑えめなのも続けやすい点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 173 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 841 mg
- カルシウム
- 194 mg
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