赤パプリカとささみのレンジ蒸し
170 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みとささみのやわらかさが楽しめる、さっぱり味の蒸し料理で美肌や抗酸化（老化予防）に関心がある方に向いています。
- 赤パプリカのビタミンや抗酸化成分が豊富で、紫外線や酸化ストレスから肌を守る助けになります。
- ささみを使うことで低脂質ながら1人分でたんぱく質が24g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は1.4gに抑えた減塩仕立てでも、素材の旨味とポン酢の酸味で満足感が得られる工夫をしています。
- 今日からは週に数回、主菜として取り入れるか副菜に少量を添えるなど、続けやすい頻度で食べるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒を振ってラップ→電子レンジで蒸す
- 1
赤パプリカはヘタを押さえて包丁で切り、縦半分にします。種と白いワタはスプーンでこそげ落としてください。幅6〜8mmの細切りにすると火が通りやすくなります。ささみは筋（白い硬いすじ）を指でつまんで引きはがし、斜めに薄く切ります。包丁を寝かせると薄く切りやすくなります。
ポイント：ワタを丁寧に取ると苦味が消え、甘みが引き立ちます。
- 2
耐熱皿の中央にパプリカを広げ、ささみを重ならないよう並べます。重なると加熱ムラで一部が生焼けになるので、肉同士に隙間がある状態にしてください。皿は電子レンジの回転に合わせて中央に置くと均一に加熱できます。皿の縁に余裕を持たせると熱がこもり過ぎません。
ポイント：具材を広げることで短時間でムラなく火が通ります。
- 3
並べた具材に酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわり（ラップを皿に密着させず少し浮かせる）かけ、蒸気が循環するスペースを作ってください。ポン酢は加熱後にかけるので今はかけません。ラップが密着すると水滴が落ちやすくなります。
ポイント：酒を振るとささみの臭みが抑えられ、やわらかく仕上がります。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱中は皿の周りに透明な蒸気が立ち、香りが出てきます。終わったらラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加し、ささみの中心が白くなっているか確認してください。
ポイント：長時間一気に加熱するとささみが固くなるため、足りない場合は短時間追加します。
- 5
ラップを外し、器に盛ってポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量足すか、柑橘を少し絞るとさっぱりします。盛り付けは熱いうちに行うと香りがよく残ります。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると酸味と香りが生きておいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るため、密閉容器に入れて保存すると扱いやすくなります。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、食べる直前に電子レンジで30〜60秒温めると風味が戻ります。
- ささみがなければ鶏むね薄切り（皮なし）で代用できますが、加熱時間は様子を見て短めに調整してください。
- 塩分を控えたい場合はポン酢を少なめにし、柑橘の汁や黒こしょうで風味を調整すると満足感が出ます。
- 高たんぱく・低脂質でビタミンCが豊富なため美肌や抗酸化を意識する方に向きますが、持病がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 666 mg
- カルシウム
- 17 mg
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