赤パプリカと卵のおひたし
135 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと卵のやわらかさが楽しめる、お弁当や副菜に向くさっぱりした一品で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- たんぱく質が7g含まれており、肌の材料となるたんぱく質を補給しやすいです。
- 塩分は1.1gに抑えているため、素材のうま味で満足感を得ながら減塩を続けやすくなっています。
- カロリーは135kcalで、食物繊維2.6gとカリウム330mgも含むため、日々の食事に取り入れやすいバランスです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→さっとゆでる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付ける
- 1
パプリカ1個のヘタを包丁で切り落とします。縦に半分に切り、種と白いワタをスプーンか指で取り出します。まな板の上で皮に沿って縦に幅4〜6mmになるように細く切ります。切る時は指先を丸めて包丁の腹を使うと安全です。
ポイント：細切りにすると火の通りが均一になり、味がなじみやすくなります。
- 2
小鍋に湯を沸かします。湯が完全に沸騰したら火を少し弱め（中火よりやや強い火加減）、パプリカを入れて30〜40秒ゆでます。目安は表面の色が鮮やかになり、指で触れて少し柔らかく感じる状態です。長くゆですぎないよう時計で時間を確認してください。
ポイント：短時間でゆでることで食感と色を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
ゆで上がったらすぐにザルにあげて冷水にとり、熱を取ります（流水でも可）。完全に冷めたら清潔な布巾やキッチンペーパーで包み、上から軽く押すようにして余分な水分をしっかり絞ります。水気が残ると味が薄くなるので、しっかりと絞るのが重要です。
ポイント：水分をしっかり取るとだし醤油の味が染み込みやすくなります。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、絞ったパプリカを入れて和えます。卵は別の器に割りほぐし、薄焼きにしてから細切りにするか、しっかり火を通したスクランブルエッグにして混ぜても良いです。まず少なめに和えて、味を見てから足します。
ポイント：だし醤油は少なめから調整することで塩分を抑えつつ味を決められます。
- 5
和えたものを器に盛り付け、最後にかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく立ちます。温かいままでも冷ましてもおいしく、提供直前にかつお節をふると風味が保てます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが強く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。水気が増すと傷みやすいので、食べる前に再度軽く絞るとよいです。
- 作り置きする場合はだし醤油の量を少し控えめにし、食べる直前に味を調整すると風味が落ちにくくなります。
- だしは顆粒だしを溶いたものでも代用できます。香りを重視する場合はかつおだしを使うと風味がよく出ます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控え、だしのうま味を活かしてください。
- この料理はビタミンや抗酸化成分が豊富で肌の健康を助ける栄養が含まれますが、治療が必要な症状がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 36 mg
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