赤パプリカと豆腐のごま和え
240 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめるごま和えで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 赤パプリカはビタミンや抗酸化成分が豊富で、肌の酸化ダメージの対策に役立ちます。
- 木綿豆腐のたんぱく質が肌の材料を補い、カルシウムは表示のとおり259mgで骨の健康もサポートします。
- 塩分は0.9gに抑えつつ、すりごまの風味で満足感が得られるよう味付けしています。
- 毎日続けやすい副菜なので、夕食の一品にして習慣化すると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→パプリカをゆでる→皮をむき切る→ごまと和える→味を整えて盛る
- 1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、平らな皿に置いて5分ほどおきます。包みはしっかりめにして紙が水を吸いやすくしてください。重しは不要です。水分を抜きすぎるとパサつくので、握ると崩れる直前のしっとり感を残すようにします。
ポイント：適度に水分を残すと口当たりがよく、混ぜたときに豆腐が滑らかになります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、赤パプリカを丸ごと入れて約3〜4分ゆでます（ゆでるとは熱湯に入れて加熱すること）。皮がしわっとし、箸が通る程度になったら取り出します。色が鮮やかになったらゆですぎないよう注意してください。
ポイント：短時間でゆでることで鮮やかな色とほどよい歯ごたえを保てます。
- 3
粗熱が取れたら（触れる温度になるまで）パプリカの皮をむき、縦半分に切って種とへたを取り除きます。包丁で切り開くとむきやすいです。1cm幅の細切りにし、手で裂くと風味が出やすくなります。火傷に注意してふきんや箸を使うと安全です。
ポイント：皮をむいて切ることで食べやすくなり、味がなじみやすくなります。
- 4
水切りした豆腐をボウルに入れ、手でざっくり崩して軽く押して余分な水を切ります。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、大きく混ぜてなじませます。豆腐が崩れやすいので力を入れすぎないようにします。
ポイント：調味料を先に混ぜると豆腐に味が均一に行き渡ります。
- 5
切ったパプリカを加えて全体をさっと和え、味を確認してから砂糖や醤油で微調整します。器に盛り付けて温かいうちに食べるか、冷ますと味が少し落ち着きますので好みでどうぞ。食べる直前に軽く混ぜると見た目が戻ります。
ポイント：最後に和えることでパプリカの食感を保ち、味のバランスを整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。豆腐から水分が出るので食べる前に軽く混ぜると戻ります。
- 作り置きする場合は豆腐の水分で味が薄くなることがあるため、食べる直前に和えるのがおすすめです。
- 白すりごまは香ばしさの要です。無ければいりごまをすり鉢で軽くすって代用できますが風味が少し変わります。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味を整えます。減塩したい場合は醤油を控えめにして砂糖をやや増やすと満足感が得られます。
- 栄養面：赤パプリカのビタミンや抗酸化成分、豆腐のたんぱく質、表示のカルシウム259mgなどが摂れます。イソフラボン（大豆由来の成分）も含まれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 14.1 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 498 mg
- カルシウム
- 259 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
