赤パプリカと納豆のサラダ
193 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと納豆のねばりが合わさる、さっぱり食べやすい副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 赤パプリカにはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、肌の材料を整える働きが期待できます。
- 納豆は大豆イソフラボン（大豆由来の成分）とたんぱく質が含まれ、肌の再生や守りに役立ちます。
- 塩分は0.5gに抑えた減塩仕立てでも、オリーブ油と酢で素材の旨味を引き出して満足感が得られます。
- 毎日一品として取り入れるなら、ドレッシングを控えめにして新鮮なパプリカを使うと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ洗って切る→盛りつける→ドレッシング→和えて仕上げ
- 1
赤パプリカ1個を流水でよく洗います。ヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って種を取り除きます。5mm程度の薄切り（薄くそぎ切ること）にして皿に並べると食べやすくなります。皮はむかずに使うと風味と栄養が残ります。
ポイント：薄切りにすることで火を使わなくても食べやすく、皮の栄養を無駄にしません。
- 2
切ったパプリカは皿に重ならないように並べます。断面が見えるように輪切り方向で置くと色が映えます。大きめの器を使う場合は中央に少しスペースを作り、ここに納豆をのせると見た目とバランスが良くなります。
ポイント：見た目を整えることで食欲が出て、食べやすさも保てます。
- 3
納豆1パックはフィルムを剥がして中を出します。付属のタレや辛子は好みで調整してください。粘りが気になる場合は箸で軽く20〜30回ほど混ぜ、糸が軽く立つ程度で止めるとドレッシングと絡みやすくなります。
ポイント：混ぜすぎると粘りが強くなってドレッシングが絡みにくくなるため注意します。
- 4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。塩は少量ずつ加え味を見ながら調整してください。油と酢を先に混ぜると馴染みやすく、全体に回しかけても味がまとまりやすくなります。
ポイント：先に油と酢を混ぜるとドレッシングが馴染みやすくなります。
- 5
皿に並べたパプリカの中央に納豆をのせ、用意したドレッシングを全体に回しかけます。菜箸やスプーンで下から持ち上げるように軽く2〜3回混ぜ、パプリカのシャキシャキ感を残すために手早く仕上げてください。食べる直前に和えるのが目安です。
ポイント：手早く混ぜることでパプリカの食感を保ち、水気が出るのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵庫で保存し、なるべく1日以内に食べ切ってください。パプリカは水気が出やすいので早めの消費が望ましいです。
- 作り置きする場合はドレッシングをかけずにパプリカと納豆を別々に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- 納豆の付属タレは塩分があるため減塩したい場合は量を控え、酢とオリーブ油で味を整えると塩分を抑えられます。
- オリーブ油がない場合はごま油小さじ1を代用できますが、風味が強くなるので量を少なめにしてください。
- この一品はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れるため、美肌や抗酸化を意識した食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 12.8 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 571 mg
- カルシウム
- 56 mg
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