赤パプリカと豚レバーの煮浸し
140 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと豚レバーの旨みがやさしく染みた煮浸しで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 赤パプリカはビタミンAや抗酸化成分が豊富で、素材の味を生かす調理法にしています。
- 豚レバーは良質なたんぱく質があり、1人分でたんぱく質14.6gが摂れるため肌の材料づくりに役立ちます。
- この一人分はエネルギー140kcal、たんぱく質14.6g、食物繊維2.1g、塩分1.2gです。
- カリウムが597mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
赤パプリカはヘタと種を包丁で切り取り、縦半分（上下を切らずに中心で割ること）にしてから、繊維に沿って幅約2cmのざく切りにします。まな板が動かないよう濡れ布巾で固定し、片面を平らにして包丁の刃先で押さえながら切ると転がりにくいです。
ポイント：同じくらいの大きさに切ると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
豚レバーは室温に5〜10分置いて少し柔らかくし、表面の薄い筋や血の塊を指先や包丁で取り除きます。繊維に沿って約2cmの一口大（口に入れやすい大きさ）に切り、切ったら流水（流れる水で洗うこと）でさっと洗い、血が気になる場合は水に5分ほど浸してからキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ってください。
ポイント：表面の膜や血を取り除くと臭みが減り、ふっくらした食感になります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火力）にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ2を加えます。煮立つ直前（小さな泡が連続して出る状態）になったら赤パプリカと豚レバーを入れ、落とし蓋（鍋の中に直接かぶせる蓋、なければアルミホイルで代用）をして弱めの中火で約5〜6分煮ます。レバーが白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：だしの量を減らして煮汁の濃度を上げ、みりんを少し増やして甘みと旨みを補うことで醤油を増やさずに味を整えます。
- 4
火を止めたらそのまま鍋に落とし蓋をして、粗熱が取れるまで20〜30分ほど置いて味を含ませます（粗熱とは表面の熱が触れる程度に下がる状態です）。時間がないときは10分でも良いですが、長めに置くと赤パプリカに味がよく染みます。
ポイント：冷ますことで味がなじみ、減塩でも満足感のある味わいになります。
- 5
器にパプリカとレバーを盛り、煮汁を少量かけて味をみます。薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。温かいままでも冷やしてもおいしく、冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：醤油は少しずつ加えると塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。レバーは傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから容器に入れ、食べる前に弱火で短時間（1〜2分）温めて風味を戻してください。
- 豚レバーの匂いが気になるときは切った後に流水でよく洗うか5分程度水に浸すと和らぎますが、浸しすぎると旨味が抜けるので注意してください。
- 塩味を強くしたい場合は最後に醤油小さじごとに少量ずつ足して味を確認してください。減塩仕立てなので調整は少量ずつが安全です。
- ビタミンAや抗酸化成分を意識するなら、週に数回の摂取を目安にほかの野菜や良質なたんぱく質と組み合わせて続けると取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 14.6 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 18.6 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 597 mg
- カルシウム
- 20 mg
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