赤パプリカと鮭の南蛮漬け
200 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと鮭の旨味を甘酢で合わせた、さっぱりした南蛮漬けで美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンが抗酸化に寄与し、肌のケアをサポートすると考えられます。
- この一皿でたんぱく質が26g摂れるので、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 塩分は1.9gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しているため、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→合わせ酢を作る→赤パプリカを切る→鮭を焼く→漬けて盛る
- 1
鮭の下ごしらえをします。キッチンペーパーで身と皮の両面の水分をしっかり押さえます。骨があればキッチン用ピンセットで抜き、身の厚さが不均一なら包丁で軽く切り込みを入れて平らにします。水気を取ると調理中に油がはねにくく、焼き色が均一になります。
ポイント：水分を取ることで皮がはがれにくく、焼き色がきれいに付くためです。
- 2
耐熱の器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ電子レンジで10〜15秒ほど温めて溶かし、室温まで冷ましてください。温める場合は器が熱くなるのでやけどに注意します。甘酸っぱい味が基本です。
ポイント：砂糖を溶かしておくと味が均一に馴染み、ムラなく浸かるためです。
- 3
赤パプリカはヘタと種を取り、縦半分に切ってから包丁でヘタ側に沿って種をこそげ取ります。幅1cm程度の細切りにし、厚みは出さないようにします。切る際はまな板に安定させ、切れ味の良い包丁を使うと滑らず安全です。生の食感を残すために薄めの細切りが目安です。
ポイント：細切りにすることで南蛮酢がよく絡み、食べやすくなるためです。
- 4
フライパンを中火（中くらいの火加減）でしっかり熱し、油を薄くひきます。鮭を皮側から入れ、皮がきつね色になってパチパチと音が変わるまで焼きます。裏返したら弱めの中火で1〜2分ほど、中心まで火が通るまで焼き、厚みがある場合は火を弱め時間を延ばしてください。焦げそうなら火を弱めます。
ポイント：十分に温めたフライパンで焼くと皮がフライパンにくっつきにくくなります。
- 5
焼き上がった鮭は熱いうちに食べやすくほぐすか一口大に切り、先ほどの赤パプリカと合わせ酢に入れて全体を軽く混ぜます。約5〜10分漬けて味をなじませてから器に盛ります。漬け時間を長くすると酸味が和らぎますが、鮭の食感は柔らかくなりやすい点に注意してください。
ポイント：熱いうちに漬けると味が早く入るので短時間で仕上がるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れ、鮭が酸に長時間触れないようにすると食感が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分〜1時間にすると味が均一になりますが、鮭の食感が柔らかくなる点に注意してください。
- 酢や醤油の味が強いと感じる場合は酢を少なめにし、砂糖で甘さを調整すると酸味が穏やかになります。塩分は1.9gに抑えた配合です。
- 鮭の切り身は脂の多い種類に替えるとコクが出ますが、加熱時間を調整してください。
- たんぱく質が26g摂れるので、肌の材料として他のおかずと合わせてバランスよく食べるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 20.4 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 602 mg
- カルシウム
- 26 mg
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