赤パプリカとチーズのおろし和え
220 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと大根おろしのさっぱり感、モッツァレラのコクが合わさる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 赤パプリカにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、細胞のダメージを抑える助けになるため肌の守りにつながります。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料になるため、ビタミンと組み合わせて摂ることで肌の再生を支えます。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるので、まずは調味料を控えめにして習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パプリカを茹でる→チーズを用意→和えて盛る
- 1
大根おろし（60g）を用意します。大根は皮をむき、端を切り落として包丁で安定させ、5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分に切る切り方）にします。切ったら量をはかり、粗く刻んでも構いません。水分が多ければ手で軽く絞って余分な水気を落としてください。大根おろしの指示量と違う場合は分量に合わせて調整します。
ポイント：大根の水気を調整すると味が薄くならず、食感も良くなります。
- 2
赤パプリカ1個は洗ってヘタと種を除きます。鍋にたっぷりの湯を沸かし（鍋底が静かに泡立つ程度）、好みで塩少々を入れて色を鮮やかにし、パプリカを入れて1分30秒〜2分茹でます。皮がやわらかくなったらすぐに冷水に取って冷まし、手で皮をむくかそのまま幅1cmに切ります。茹で過ぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすことで色鮮やかでシャキッとした食感に仕上がります。
- 3
モッツァレラ50gは手でひと口大（幅1〜2cm程度）にちぎります。水分が多いタイプのチーズはキッチンペーパーで表面を軽く押さえて余分な水気を取ると、和えたときに水っぽくなりません。均一な大きさにすると食べやすく見た目も良くなります。
ポイント：チーズの水気を取ると全体が水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
- 4
ボウルに大根おろしとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。そこに水気を切った赤パプリカとちぎったモッツァレラを加え、底から返すようにやさしく和えてください（押しつぶさないように）。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：やさしく和えると具材の形が崩れず、味が均一になります。
- 5
器に均等に盛り付け、最後にかつお節1gを振りかけて香りを添えます。かつお節は食べる直前にかけると風味が立ちますので、盛り付けたらすぐに提供してください。量は好みで調整して構いません。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが強く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べてください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜて味を確認してください。
- 作り置きする場合はモッツァレラを加えず、食べる直前にチーズとポン酢を加えて和えると水っぽくならず食感が保てます。
- モッツァレラの代わりに同量のカッテージチーズやクリームチーズを使えますが、風味や塩分が変わるのでポン酢で味を調整してください。
- 味の調整はポン酢少量で行ってください。塩を直接足すより酸味と旨味でまとまりやすく、減塩を保ちやすいです。
- 栄養面の一言：ビタミンや抗酸化成分、たんぱく質、カルシウム（191mg）が摂れるため、肌や骨のケアを意識した献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 220 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 439 mg
- カルシウム
- 191 mg
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