赤パプリカと豚レバーの雑炊

Name: 赤パプリカと豚レバーの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 豚レバー 60g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

369 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカと豚レバーの雑炊は、甘みと旨味が溶けたやさしい味わいで朝食や夜食に向いています、美肌や抗酸化を意識する方におすすめです。
赤パプリカに多く含まれるビタミンAは抗酸化作用があり、肌の調子を整える材料作りに役立ちます。
豚レバーと卵でたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質約23.5gと、肌の材料を支える量が摂れます。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味を生かすことで満足感を得やすく、続けやすい一品です。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
豚レバー: 60g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げ

1
赤パプリカ1個は上下のヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って種と白いワタをスプーンでこそげ落とします。その後、幅5〜7mmの細切りにします。豚レバー60gは薄い膜や血の塊があれば指先やスプーンで取り除き、食べやすい一口大に切ります。包丁が不安な場合はまな板をしっかり固定して、ゆっくり切ってください。
ポイント：パプリカは細切りにすることで短時間の加熱でも均一に火が通り、色と食感が残ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底が触れない程度に火を弱めた火力）にかけます。鍋の表面に小さな泡が立ち始め、ぐつぐつしない状態になったら赤パプリカと豚レバーを加えます。再び煮立ったら火を弱め、約3分だけ煮てから火を止め、1〜2分そのまま置いて味をなじませます。煮すぎるとレバーがかたくなるので時間は守ってください。
ポイント：レバーは短時間の加熱と余熱でやわらかく仕上がるため、煮すぎを避けます。
3
弱めの火加減のままごはん120gを鍋に入れ、しゃもじで軽くほぐしながら全体になじませます。ごはんがだしを吸ってやや柔らかくなるまで約1〜2分温めます。ごはんが固いと感じたら、様子を見て分量外のだしを少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると粘りが出るので、表面が均一になる程度に軽く混ぜます。
ポイント：ごはんは加えたらあまり混ぜず、表面が均一に温まるように軽くほぐすと食感がよくなります。
4
卵1個を小さめのボウルで軽くほぐしておき、鍋の端を少しあけて卵液を回し入れます。鍋の火は弱火（ごく弱い火）にして、卵がふんわり半熟になるまで20〜30秒ほど待ち、固まり始めたら火を止めます。余熱でちょうどよく固まるので、固くなりすぎないように時間を守ってください。卵は鍋の大きさで時間が変わるので様子を見て調整します。
ポイント：弱火と余熱で卵をとじると、ふんわりした食感に仕上がります。
5
器に雑炊を盛り、味見をしてから塩や醤油をごく少量ずつ足して調整します（元の塩分は1.0gの減塩仕立てです）。温かいうちに召し上がってください。保存する場合は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は鍋で中火にかけて全体が熱くなるまで温めます。
ポイント：最後の味見で少量ずつ調味することで、塩分を抑えながら好みに調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取って密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切るのが目安です。レバーは再加熱で固くなることがある点に注意してください。
作り置きする場合は卵をとじる前に保存し、食べる直前に卵を加えてふんわり仕上げると食感が保てます。
赤パプリカの代わりに黄パプリカでも色よく仕上がりますが風味が変わります。だしは市販の顆粒だしで代用可能です。
塩分をさらに控えたいときは醤油を減らしてだしで風味を補い、仕上げにごま油少々で香り付けすると満足感が出ます。
栄養面の目安：1人分でたんぱく質約13g、カリウム約330mg、塩分は約1.0gです。肌の栄養補給を意識する方は、ほかの食事でもたんぱく質とビタミンをバランスよく摂ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。