赤パプリカと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: 赤パプリカと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

299 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
赤パプリカの甘みと鶏むね肉のあっさりした旨みが、炊飯器で手軽に味わえる主食です。美肌や抗酸化（体のサビ対策）を意識する方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質を11.1g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
赤パプリカにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、たんぱく質と一緒に摂ることで肌の作りと守りをサポートします。
普段から米2合に具材をのせて炊くだけなので、忙しい日でも続けやすく、味が薄ければ食べる直前に少量の醤油で調整してください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→米を研いで浸す→具をのせる→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
赤パプリカはヘタを切り落とし、縦に切って種をスプーンで取り除きます（種は指でかき出すと楽です）。皮を上に重ねて端から幅約5〜7mmの細切りにします。鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り、まな板に置いて繊維を断つように斜めに7〜10mmの厚さで切ります。切るときは包丁を前後に動かし、力を入れすぎないよう注意してください。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように斜めに切ると、加熱後もやわらかく感じられます。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。最初は手早くかき混ぜて濁った水を捨て、2〜3回水を替えて表面のぬかを洗い落とします。最後は水がほぼ透明になるまで研ぎ、ザルに上げず内釜に戻します。内釜の目盛り（2合の線）まで水を入れ、10〜30分ほど浸水（お米に水を吸わせる時間）させると炊き上がりがふっくらします。
ポイント：吸水すると米に均一に水分が行き渡り、むね肉の食感もよくなります。
3
吸水した米の表面に切った赤パプリカと鶏むね肉を並べます。具材は米の上にのせるだけで、ここで無理に混ぜないでください。鶏肉は重ならないように広げると熱が回りやすくなります。具を押し込むと炊きムラ（部分的に固くなること）の原因になるので、平らに並べる程度にとどめてください。
ポイント：具材を混ぜずに上にのせることで、炊く際に均一に火が通ります。
4
具材の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけ、内釜の2合目盛りまで水を足します。調味料は水に溶けて全体に行き渡るので、表面を軽くスプーンで混ぜる程度にして米自体はかき混ぜないでください。炊飯器は通常モードで炊き始めます（早炊きではなく、普段の炊飯ボタンを使ってください）。
ポイント：調味料を水量の目盛りに合わせて加えると味が濃くなりすぎません。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。蒸らし後、へらやしゃもじで底から切るように大きくふんわり混ぜ、鶏肉とパプリカを全体に散らします。混ぜすぎると米が潰れるので、切るように混ぜるのがコツです。熱いうちに器に盛ってお召し上がりください。
ポイント：蒸らしを入れてから切るように混ぜると米がふんわり仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはお皿などに広げて早めに粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
作り置きする場合は1回分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。解凍は自然解凍後、電子レンジで温めてください。
鶏むね肉はもも肉で代用できます。もも肉はジューシーになりますが脂が増えるので好みに合わせてください。
味が薄く感じるときは、食べる直前に少量の醤油をかけて調整してください。少しずつ足して味を確かめると失敗が少ないです。
このメニューはたんぱく質が多くビタミンや抗酸化成分が含まれるため肌の材料や酸化ストレス対策を意識する方に向いていますが、塩分制限が必要な方は醤油量を控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。