赤パプリカとささみの香味だれ
170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みとささみのやわらかさが楽しめる、さっぱりした香味だれの主菜です。美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- 鶏ささみで1食あたりたんぱく質24gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 赤パプリカに含まれるビタミンや抗酸化成分が、紫外線などでダメージを受けた肌の守りを助けます。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てでも、素材のうま味で満足感が出る味付けにしています。
- 今日からはたれと具材を分けて作り置きし、食べる直前に和えるだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ささみの下処理→蒸して火を通す→盛り付ける→たれをかける
- 1
赤パプリカはヘタを切り落とし、縦半分に切ってスプーンで種と白いワタを取り除きます。ワタは残ると苦味が出るので丁寧に。幅約5mmの細切りにし、ねぎは小口切り（小さく輪切り）にして20g用意します。切り方は見た目を揃えると味がなじみやすくなります。
ポイント：ワタを取ると苦味が消え、パプリカ本来の甘みと食感が出ます。
- 2
鶏ささみは白い筋（筋膜）を指でつまんで引き抜きます。筋は硬くなるので必ず取り除いてください。厚みを均一にするため、斜めに切ってそぎ切り（薄くそぎ落とす切り方）にし、一切れを約1cmの厚さにすると蒸したときにふっくら仕上がります。
ポイント：筋を取って厚みを揃えると、加熱ムラが減り柔らかく仕上がります。
- 3
蒸し器または耐熱皿にささみを並べ、ふた付きの蒸し器なら中火（鍋底から湯気が勢いよく出る程度）で蒸気が立ってから6〜8分蒸します。厚みがある場合は様子を見て追加で1〜2分。ささみの中心が白くなれば火が通っています。加熱し過ぎると固くなるので注意してください。
ポイント：短時間で蒸すことでささみの水分を保ち、やわらかく仕上がります。
- 4
蒸しあがったささみを取り出し、触って熱さが和らぐまで1〜2分置いて粗熱を取ります（粗熱：外側の熱が少し下がる状態）。その後、食べやすい大きさにほぐして器に盛り、隣に細切りにした赤パプリカを彩りよく並べます。熱いままだとたれがなじみすぎるので注意します。
ポイント：ささみを軽く冷ますと形が崩れにくく、盛り付けがきれいになります。
- 5
醤油小さじ2と酢大さじ1をボウルで混ぜ、ねぎ20gを加えて香味だれを作ります。器の上で全体にかけ、全体を軽く混ぜ合わせて30秒ほど味をなじませれば完成です。塩分控えめなので味が薄い場合は食べる直前に少量足してください。
ポイント：たれをかけてから軽く和えると全体に味が行き渡り、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。ささみは水分が出やすいので密閉容器で保存すると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合はたれと具材を分けて保存し、食べる直前に和えると水分が出て薄くなるのを防げます。
- 酢は米酢や穀物酢に替えられます。酸味が強く感じるときは酢の量を少し減らしてください。
- 塩分は1.8g想定のため、さらに減らしたい場合は醤油を少し減らしてください。物足りない場合は仕上げに少量足して調整できます。
- 高たんぱくで低脂質な献立です。肌の材料となるたんぱく質とビタミンが摂れますが、持病や医師の指示がある場合はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 729 mg
- カルシウム
- 35 mg
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