マンゴーと鮭の和え物

Name: マンゴーと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

234 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと鮭の旨味が合わさる、さっぱりした和え物で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質25.6gが摂れるため肌の材料を補給できます。
マンゴーやかつお節に含まれる抗酸化成分が酸化ストレスから守る働きを助け、アスタキサンチン（鮭の色素）も肌ケアに寄与します。
塩分は1gと控えめですが素材の旨味で満足感が得られるので、毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→マンゴーのカット→鮭の処理→和える準備→仕上げと盛り付け

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーを何枚か重ねて鮭の表面を優しく押して余分な水分を取ります。指先またはピンセットで身の中心や端を触って骨がないか確認し、あれば骨抜きで根元から引き抜いてください。水気が多いと味が薄くなるので丁寧に拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気を取ると調味料が薄まらず味がはっきりします。
2
鮭を食べやすい大きさに切ります。そぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）で幅1cm前後を目安に、繊維に沿って包丁を滑らせると身が崩れにくいです。切ったら再度軽くペーパーで表面の水分を抑えてください。薄く切るとマンゴーと一緒に食べやすくなります。
ポイント：薄く切るとマンゴーと合わせやすく味がなじみます。
3
マンゴーを扱います。包丁で縦半分に切り、種に沿って果肉を切り分けます。果肉に格子状の浅い切り込みを入れてからスプーンで押し出すか、皮を剥いて幅1cm程度の一口大に切ってください。熟し具合がやや硬めなら小さめに切ると崩れにくくなります。
ポイント：マンゴーは柔らかさで崩れやすいので切り方を調整します。
4
ボウルに切った鮭を入れ、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。すりごま小さじ1を加え、かつお節1gは手で軽くほぐしてから加えてください。具材の水気が多いと味が薄まるので、必要ならもう一度軽く水気を絞ってから調味します。
ポイント：水気を切ってから調味すると少量の調味料でも味が馴染みます。
5
マンゴーを加え、ボウルの底から返すようにして全体を2〜3回ほどやさしく混ぜます。果肉を潰さないように軽く混ぜ、味見をして必要なら醤油を少量足してください。混ぜすぎると果肉が崩れるので触りすぎないのがコツです。
ポイント：優しく返すように混ぜるとマンゴーの形を保ちながら味が均一になります。
6
器に盛り付けます。できれば作りたてをすぐにお召し上がりください。冷蔵庫で冷やす場合はラップをして30分以内に食べるのが目安です。時間が経つとマンゴーの水分で全体がゆるくなるので食感を楽しむなら早めにどうぞ。
ポイント：作り置きすると水分が出やすいので、できれば作りたてで食べるのがおすすめです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できるだけ当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。水分が多く出ると味が薄くなるのが劣化の目安です。
作り置きはおすすめしませんが、どうしても保存する場合は和える直前に調味料を再調整すると味が戻りやすくなります。
マンゴーの代わりに同量の桃や缶詰のパイナップル（汁気をよく切る）でも代用できますが風味は変わります。
味が薄いと感じたら醤油を少量（数滴〜小さじ1/8程度）ずつ足して調整してください。加えすぎると塩味が強くなるので注意します。
栄養面ではたんぱく質が豊富で、ビタミンや抗酸化成分が含まれるため肌の材料と守りのサポートになりますが、症状がある場合は食事だけに頼らず専門家に相談することも検討してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。