マンゴーと鶏むね肉のさっと煮
214 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- マンゴーの自然な甘みとだしの旨味がやさしく調和する、さっと煮の主菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉はコラーゲンの材料となるたんぱく質が豊富で、1食でたんぱく質25gが摂れる高たんぱくメニューです。
- マンゴーにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが体を守る働きをサポートするため、肌の材料と守りの両方に役立ちます。
- 塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを準備→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は余分な脂や筋を取り除きます。包丁で繊維を断つように縦横に切り、一口大（約2〜3cm角、厚さ1cm前後）に切ります。皮があれば切り分けてください。切るときはまな板を安定させ、指を丸めて押さえると安全です。
ポイント：厚みをそろえると火の通りが均一になり、硬くなりにくいです。
- 2
マンゴーは皮をむき、種に沿って左右に切り分けます。1/2個分を縦横1.5〜2cmの角切りにし、やわらかすぎる場合は押さえ過ぎないよう気を付けます。果汁が出やすいのでまな板の汁はキッチンペーパーで拭き取ると扱いやすいです。
ポイント：少し固めのマンゴーは切りやすく、煮ても形が崩れにくいです。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立ち始めるくらい）で温め、沸騰直前になったら鶏むね肉を入れます。表面の色が変わったら弱火（火を少し弱めてとろ火に近い状態）にし、約2分ほど静かに加熱して火を通します。
ポイント：強く沸騰させず短時間で加熱すると鶏肉がかたくなりにくくなります。
- 4
鶏肉に火が通ったらマンゴーを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れます。中火で30〜60秒ほど軽く煮て、マンゴーの形がくずれないよう素早く混ぜ、火を止めてから30秒ほど余熱で味をなじませます。
ポイント：短時間で味をつけるとマンゴーの食感と香りが残りやすくなります。
- 5
味見をして塩気や甘みが足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛るときは煮汁を少し残すと風味が楽しめます。冷めると味が落ち着くので、すぐに食べない場合は蓋をして冷まします。
ポイント：少し冷ますことで味が落ち着き、全体の風味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。マンゴーは水分が多いので密閉容器に入れると風味が保ちやすいです。
- 作り置きする場合はマンゴーを別にして煮汁は保存し、食べる直前に合わせるとマンゴーの食感を保てます。
- 醤油やみりんをさらに減らすと塩分を下げられます。味が物足りないときは少量の柑橘果汁で香りづけすると合います。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質です。栄養値のたんぱく質25g、塩分1.2gを目安に、肌の材料として食事に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 22.8 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 690 mg
- カルシウム
- 27 mg
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