マンゴーとささみの炒め物

Name: マンゴーとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

204 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと鶏ささみのうま味がほどよく合わさる、甘酸っぱい香りのする温かい炒め物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
低脂質のささみを使い、たんぱく質23.6gが摂れるので、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
マンゴーにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、身体の酸化ストレスを抑える働き（抗酸化）を期待できるため肌の守りにつながります。
塩分は控えめで0.8gに抑えてあり、素材のうま味を生かして満足感を得やすい味付けです。
今日からは主菜一品として夕食に取り入れたり、ささみだけ作り置きして食べる直前にマンゴーを合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを炒める→マンゴー加える→味を調える→盛り付け

1
鶏ささみは筋を包丁の先でつまんで引き抜きます。厚みを均一にするため、包丁を寝かせて縦にそぎ切り（斜めに薄く切る）にしておくと火が通りやすくなります。にんにくは皮をむいてみじん切りにし、マンゴーは皮をむいて種を避けて一口大（約2〜3cm角）に切ってください。調理前に材料を全部揃えておくと安心です。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力、やや熱いが油がはねない程度）で温めます。油が薄くなじんだらにんにく少々を入れ、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色くなると焦げの味が出るので、香りが出たらすぐ次の工程に移ってください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦げないうちに次の材料を入れることが重要です。
3
火力をやや強めの中火にして、ささみを重ならないように並べます。表面が白っぽくなるまで片面を1分半〜2分ほど焼き、裏返して合計で3〜4分を目安に火を通します。肉の中心が透けて見えなくなれば火が通った合図です。炒めすぎるとぱさつくので手早く火を通してください。
ポイント：ささみは火が通りやすく、炒め過ぎると固くなるため手早く調理します。
4
ささみにほぼ火が通ったら中火のままマンゴーを加え、30〜40秒ほどさっと混ぜ合わせます。マンゴーは柔らかく崩れやすいので、へらで大きく混ぜずに優しく返すように混ぜると形が残ります。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体に絡め、すぐに火を止めます。
ポイント：マンゴーは加熱しすぎると崩れるため、短時間で仕上げるのがコツです。
5
火を止めてから器に盛り付けます。提供前に味見をして足りなければ醤油を少量足して調整しますが、塩分は0.8gに抑えているので少しずつ加えてください。温かいうちに食べるとマンゴーの甘みと鶏のうま味がよく感じられます。
ポイント：温かいうちに食べると風味が立ち、満足感が高まります。