マンゴーと卵のレンジ蒸し
169 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- マンゴーの甘みと卵のやさしい風味が合わさった、やわらかい食感のレンジ蒸しで、美肌や抗酸化・エイジングケアを意識する方に向いています。
- この一品はビタミンと抗酸化成分を含み、肌のうるおいやダメージ予防に役立つ材料を補えます。
- 卵に含まれるビオチンは肌の健康を保つ栄養素であり、たんぱく質と合わせて肌の材料を供給します。
- 塩分は1.5gと控えめなので、減塩を心がける方はポン酢を少なめにするなど毎日の食事に無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→器に並べる→レンジで加熱→仕上げる
- 1
マンゴーは皮を包丁で切ってむき、縦半分に切って種を外します。果肉は幅1.5〜2cmのくし形（果実を扇形に切る方法）か角切りにし、加熱ムラを防ぐため同じ大きさに揃えます。ねぎは小口切り（細い輪切り）にします。指を切らないように気を付けてください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱の仕上がりが均一になり、食感がそろいます。
- 2
耐熱の器にマンゴーを広げ、中央に卵をそっと割り入れます。卵黄を崩すかそのままにするかは好みで選んでください。卵が器の端に近いと早く固まるので、中央に置き、器の底が平らであることを確認します。見た目をきれいにするため静かに作業します。
ポイント：卵を中央に置くと全体に均一に火が入り、仕上がりがきれいになります。
- 3
酒を全体に回しかけ、器にラップをふんわりとかけます（ふんわり：密閉しないで蒸気の逃げ道を作る）。電子レンジは600Wを目安にまず約2分加熱し、様子を見てから30秒〜1分ずつ追加して好みの固さに調整します（目安：600Wで卵1個なら約2〜3分で蒸し上がることが多い）。加熱中は吹きこぼれや過加熱に注意してレンジを見守り、加熱後は庫内から出さずそのまま1分蒸らします。
ポイント：最初に短めに加熱して様子を見ることで卵が固くなりすぎるのを防げます。ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を確保してください。
- 4
ラップを外してヘラやスプーンで下から返すように軽く混ぜ、ポン酢小さじ2を回しかけてねぎを散らします。器に盛り付けたら味をみて、酸味や塩気が足りなければポン酢を少し足してください。熱いので触るときはやけどに注意してください。
ポイント：下から返すように混ぜるとマンゴーが崩れにくく、食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。時間が経つとマンゴーの水分で食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まして密閉容器で保存し、食べる前に電子レンジで30〜60秒程度短時間再加熱してください。
- 卵を完全に固めたいときは加熱時間を10〜20秒ずつ様子を見ながら追加してください。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
- ポン酢は減塩タイプでも風味が出ます。塩分をさらに控えたい場合はポン酢の量を減らし、ねぎや蒸らし時間で風味を補ってください。
- この一品はたんぱく質とビタミン、抗酸化成分が摂れます。日々の食事の一部として取り入れて肌の栄養バランスを整えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 22.8 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 290 mg
- カルシウム
- 41 mg
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