マンゴーとサーモンの煮浸し

Name: マンゴーとサーモンの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; サーモン 80g; だし 180ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2

278 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みとサーモンの旨味がやさしく調和する、冷やしてもおいしい副菜です。
美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いており、素材の風味で満足感が得られます。
この一人分はエネルギー278kcal、たんぱく質17.7g、食物繊維1.3g、塩分1.2gです。
カリウムが603mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
サーモンのたんぱく質や抗酸化成分が、肌の材料補給や酸化ダメージのケアに役立ちます。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
サーモン: 80g
だし: 180ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→落とし蓋→冷ます→盛り付け

1
マンゴーは皮と種を包丁で取り除きます。果肉は幅1cm程度のくし形（果実を細長く切る形）か一口大に切ります。サーモンは包丁を斜めに入れるそぎ切り（表面を薄く切る方法）にし、厚さを約1cmに揃えて下さい。切ったらキッチンペーパーで軽く汁気を押さえておきます。
ポイント：大きさを揃えると火の通りと味染みが均一になります。
2
鍋にだし180ml、みりん小さじ2、醤油小さじ1を入れて火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡が立つくらいの火力）で軽く煮立たせ、ひと煮立ちして煮汁が少し減るまで1〜2分ほど煮て旨みを凝縮してから、泡が大きくならないように火を少し弱めてください。強く沸騰させると風味がとぶため注意してください。
ポイント：だしの量を減らしみりんを増やして煮汁を軽く煮詰めることで、塩分を増やさずに味の濃度と甘みを補います。
3
火を弱めます（弱火はごく弱い火力で、鍋底にわずかな気泡が立つ程度）。サーモンを皮目があれば皮を下にして鍋に並べ、落とし蓋（具に直接かける浅い蓋や耐熱の皿）をして2〜3分加熱します。身の色が変わり中心に少し透明感が残る状態になったら火を止めてください。加熱しすぎると身が硬くなるので時間を守ることが大切です。
ポイント：短時間の優しい加熱でサーモンをふっくら仕上げます。
4
落とし蓋を外してマンゴーを加え、再び弱火で30秒〜1分ほど軽く煮ます。マンゴーは加熱し過ぎると崩れるので温まる程度にとどめるのがコツです。味が薄く感じる場合は煮汁を少量だけ火にかけて短時間（数十秒）煮詰めて調整してください。
ポイント：マンゴーは短時間で温めて形を残すことと、必要なら煮詰めで旨みを濃縮する調整を行ってください。
5
鍋ごと室温で10〜15分ほど置き、粗熱（熱が少し取れて触れる温度）を取って味を含ませます。粗熱が取れたら器に盛り、煮汁をスプーンで少量かけて仕上げます。冷ますことで塩分控えめでも満足感が出るため、味見は冷ましてから行ってください。
ポイント：冷ます時間で味が馴染むので慌てずに寝かせることが重要です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中または翌日までが目安です。密閉容器に入れて保存してください。マンゴーは加熱で品質が変わりやすいので長期保存は避けてください。
作り置きする場合は煮汁と具を分けずに冷ましてから保存すると味がなじみますが、なるべく2日以内に食べ切ることをおすすめします。
マンゴーの代用は缶詰の果実（シロップは切る）でも可能ですが、果実が柔らかいので加熱時間をさらに短くして形が崩れないよう注意してください。
味が薄いと感じたら醤油をごく少量（小さじ1/4程度）足すか、煮汁を一度軽く煮詰めて濃度を出してください。塩分を気にする場合は柑橘の皮少量で香り付けするのもおすすめです。
本品はたんぱく質が豊富で抗酸化成分も含むため肌の栄養バランスに寄与しますが、特定の症状への治療を置き換えるものではありません。日々の食事全体で栄養バランスを整えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。