マンゴーと鮭のホイル焼き
234 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- マンゴーと鮭のホイル焼きは、甘みのある果実とふっくらした鮭が一緒に楽しめる温かい主菜で、肌のケアを意識する方に向いています。
- 本品はたんぱく質が25.6g摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料になるたんぱく質をしっかり補えます。
- 鮭に含まれるアスタキサンチン（強い抗酸化成分）と、マンゴーのビタミン類が抗酸化で肌のダメージを受けにくくする助けになります。
- 塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味とレモンの酸味で満足感のある味わいになります。
- 今日からは、夕食の一品や週に数回のメインとして取り入れ、レモンやこしょうで簡単に味を変えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒とレモンをかける→包んで加熱する→仕上げる
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き取ります。骨があれば指先で触って確認し、見つかればキッチンばさみやピンセットで取り除きます。切り身の厚さがバラバラなら包丁で厚みを均一に（差があると薄いところが焼けすぎます）。
ポイント：水気を取ると味が染みやすく、加熱ムラを防げるためです。
- 2
アルミホイルは30cm前後に切り、中央に鮭を皮目を下にして置きます（皮目を下にすると身が崩れにくいです）。マンゴーは皮と種を取り、一口大の幅2〜3cm程度に切って鮭の周りに並べます。マンゴーの大きさを揃えると加熱で崩れにくく仕上がります。
ポイント：マンゴーは加熱で崩れやすいため、大きさを揃えると見た目と食感が安定します。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、レモン1/8個〜1/4個を絞って鮭にかけます。レモンは直前に絞ると香りが残りやすいです。こしょうは少々振ります（量はお好みで調整）。酸味が強いと感じたら絞る量を減らしてください。
ポイント：酒で生臭みを抑え、レモンの酸味で味が引き締まるためです。
- 4
ホイルの左右を合わせて端を2〜3回折り、上下も同様にしっかり閉じて蒸気が逃げにくいようにします（閉じ方が甘いと中が乾きます）。予熱したオーブンに入れ、アルミごと15分加熱します。オーブントースターを使う場合は火力が強いので時間を短くしてください。
ポイント：しっかり包むことで中が蒸し焼きになり、ふっくら仕上がるためです。
- 5
焼き上がったら火傷に注意してホイルを開け、鮭の身がはらりとほぐれるか、マンゴーにうっすら焼き色が付いているかを確認して皿に盛り付けます。味見をして必要ならこしょうやレモンを追加して調整してください。
ポイント：開封時の蒸気でやけどしやすいので顔を近づけないよう注意するためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。長く置くとマンゴーの食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は一人分ずつホイルで個別に包み、食べる前にオーブンか蒸し器で短時間再加熱すると食感が戻ります。
- レモンがないときは酢少量で酸味を補えますが、香りが異なるため量は控えめにしてください。
- 味が薄く感じるときはこしょうを少し足すか、器でレモンを追加して酸味を調整するとさっぱりします。
- 本品はたんぱく質や抗酸化成分が豊富で肌の材料や守りを意識する方に適しますが、塩分管理が必要な場合は調味料の追加を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 22.8 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 43 mg
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