マンゴーと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: マンゴーと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

214 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと酢のさっぱりで食べやすい南蛮漬けで、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質24.9gが摂れるため肌の材料づくりに役立ちます。
マンゴーはビタミンや抗酸化成分を含み、酸味と合わせることで果実の風味を損なわずに栄養を補えます。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも、素材のうま味を生かすことで満足感のある味わいになります。
今日からは食べる量を調整しながら、冷やしても温かくても楽しめるので毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→マンゴーを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
鶏むね肉の下ごしらえをします。皮と余分な脂を包丁で取り除き、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ってください。繊維を断つように包丁を斜めに入れて薄め（そぎ切り：薄く斜めに切る）に5〜7mmの厚さに切ります。まな板が動かないよう片手で押さえ、ゆっくり一定の力で切ると切りやすいです。切る際は指先を丸めて安全に作業してください。
ポイント：水分を取ってから切ると、焼いたときに旨味が閉じやすく柔らかく仕上がります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力で、油が静かに波打つ程度）でしっかり温めます。温まったら鶏肉を重ならないように並べ、触らずに1分半〜2分焼いて表面にこんがりとした焼き色が付いたら裏返します。裏面も1〜2分焼いて、中心が白くなり肉汁が透明になれば火が通っています。焼きすぎると硬くなるので、火加減を弱めたり時間を短くしてください。
ポイント：最初にフライパンを温めると表面が素早く焼けて旨味を閉じ込めやすくなります。
3
マンゴーを切ります。皮をむき、縦に半分にして種を避け、果肉に縦横に浅い切り込みを入れてから角切りにします。目安は厚さ1〜1.5cmです。果汁が出やすいのでまな板にぬれ布巾や紙を敷くと滑りにくく、柔らかい果実は包丁を優しく入れて崩さないようにしてください。切ったらできるだけ早く使います。
ポイント：熟したマンゴーは柔らかいため、包丁を優しく入れると崩れにくく見た目がきれいです。
4
南蛮酢を作ります。耐熱容器かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になるまでかき混ぜます。砂糖が溶けにくければ小さじ1程度のぬるま湯を足して溶かしてもかまいません。味を見て酸味や甘さのバランスを整えてから次へ進んでください。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると全体に均等に味が馴染みやすくなります。
5
焼き上がった鶏肉を熱いうちに南蛮酢に入れ、マンゴーも加えて全体をやさしく混ぜます。器に移して30分ほど置くと味が落ち着きますが、長時間漬けるとマンゴーが崩れやすいので様子を見てください。熱いうちに食べると香りが立ち、冷やすと味がなじんでさっぱりします。盛り付けて完成です。
ポイント：熱いうちに漬けると味が早く染みますが、マンゴーが柔らかいため漬け時間は長くし過ぎないことが大切です。