ささみとごぼうのきんぴら
206 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ささみのやわらかさとごぼうの歯ごたえが楽しめる甘辛味のきんぴらで、高たんぱく低脂質の副菜を探している方に向いています。
- ささみは良質なたんぱく質を含み、ごぼうは食物繊維が豊富なので、満足感がありながら体にやさしい一品です。
- この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質23.9g、食物繊維4.6g、塩分1.9gです。
- カリウムが672mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのおかずはもちろん、冷ましてお弁当や作り置きにしても、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け
- 1
鶏ささみは白い筋を取り除き、繊維を断つように斜めにそぎ切りにする。
ポイント：筋は包丁の刃先で押さえて引くと取りやすいです。
- 2
ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、細切りにして水に5分ほどさらし、水気をきる。
ポイント：さらしすぎると風味が抜けるので、短時間にとどめます。
- 3
フライパンにごま油を熱し、ごぼうを中火で2分ほど炒める。透き通ってきたらささみを加える。
ポイント：火が通りにくいものから順に入れるのがコツです。
- 4
ささみの色が変わったら、醤油とみりんを回し入れ、全体にからめながら汁気がなくなるまで炒める。
ポイント：最後は強めの火で手早く仕上げると、味がよくなじみます。
- 5
火を止めて器に盛り付ける。
ポイント：温かいうちに食べると、ささみがやわらかく味わえます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは水にさらしてアクを抜き、水気をしっかりきる。
- ささみは炒めすぎると固くなるので、白く色が変わったら次に進む。
- 火が通りにくいごぼうから先に炒める。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分を控えめにする。
- 冷めても食べやすいので、作り置きや弁当にも向く。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 44 mg
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