マンゴーと豆腐のマリネ

Name: マンゴーと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

274 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと酢のさっぱり感が合わさった冷たい副菜で、柔らかい豆腐の食感が楽しめます。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
マンゴーや調味料に含まれるビタミンや抗酸化成分が、体の酸化ストレスから肌を守る手助けになります。
木綿豆腐のたんぱく質が肌の材料になり、説明にあるカルシウム155mgで骨の健康も補えます。
塩分は0.6gに抑えてあり素材の旨味で満足感が得られるので、毎日の副菜として無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→マンゴーを切る→豆腐を形を整える→マリネ液を作る→漬けて和える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて上から軽く重し（皿など、強く押さない重さ）をのせて5分ほどおきます。目安はペーパーの表面に水がにじんで薄く染みる状態です。強く押すと豆腐が崩れるので、重しは軽めにしてください。
ポイント：時間をかけて水分を抜くと豆腐の形が崩れにくく、味がぼやけにくくなります。
2
マンゴーは皮をむきます。包丁で縦に切り、厚さ5〜7mm程度の薄切りにしていきます。種に当たる部分は避け、刃元（包丁の根元側）を使ってそぎ落とすように切ると扱いやすいです。薄めに切るとマリネ液がよくなじみます。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液が早くなじみ、食べやすくなります。
3
水気を切った豆腐は手のひらでやさしく押して余分な水分を抜きます。3cm角くらいの一口大に切るか、指で軽く崩してふんわりした食感を残す形に整えます。崩すときは力を入れすぎないようにし、見た目を整えたい場合は大きめに切ってください。
ポイント：形を整えることで盛り付けがきれいになり、食感の差が楽しめます。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。乳化（酢と油が混ざって少しとろみが出る状態）するまで小さな泡が出る程度にかき混ぜ、味見して酸味や塩気が強ければ水やオリーブ油を少量足して調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで味が均一になり、マンゴーと豆腐にムラなくなじませられます。
5
マリネ液にマンゴーと豆腐を入れ、ボウルの縁に沿って下から上へやさしく返すように1分ほど混ぜます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので手早く、なじんだらすぐに器に盛って作りたてをお召し上がりください。長時間漬けると水分が出て食感が変わります。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちながら味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。果物の酢漬けは時間が経つと水分が出て食感が変わります。
作り置きする場合は漬け時間を短めにし、食べる直前に和えると豆腐の食感とマンゴーの風味が保てます。
マンゴーがない場合は柔らかめの桃や黄パパイヤで代用できます。その場合は酢や塩の量を味見しながら調整してください。
酢が強く感じるときははちみつやオリーブ油を少量足してまろやかに、塩気が足りないときは少しずつ足して味見してください。
このレシピはビタミンや抗酸化成分、イソフラボン（大豆由来の成分）を含み、肌の材料や守りをサポートする方向で作っています。持病がある場合は食事制限に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。