マンゴーとチーズの甘酢炒め

Name: マンゴーとチーズの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; モッツァレラ 50g; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

234 kcal塩分 0.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの自然な甘みと酢の爽やかさ、モッツァレラのとろりとした食感が楽しめる甘酢炒めです。
この一人分はエネルギー234kcal、たんぱく質10.1g、食物繊維1.6g、塩分0.6gです。
カリウムが239mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質は肌の材料になり、組織の再生を助ける働きが期待できるため、美肌やエイジングケアを意識する方に向いています。
塩分を控えめに作ってあり、カルシウムは183mg含まれているので骨の栄養も意識できます。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
モッツァレラ: 50g
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズの下味→マンゴーと炒める→甘酢で仕上げ

1
モッツァレラはキッチンペーパーで包んで上から軽く押し、表面の水分を取ります。食べやすい一口大（幅2〜3cm程度）の角切りにしてください。切るときは包丁を引くように動かすと形がきれいに切れます。余分な水分を取ると後で粉が付きやすくなります。
ポイント：チーズの水気をしっかり取ると片栗粉が均一に付いて加熱時に崩れにくくなります。
2
モッツァレラに片栗粉小さじ1を全体に振り、ボウルを軽く振って余分な粉を落とします。粉は薄く付けるだけでよく、厚く付くと口当たりが悪くなるので指で払うかボウルの縁で払って調整してください。手で触るときは優しく扱い、粉を均一にすることを意識します。
ポイント：薄くまぶすことで表面が軽くコーティングされ、加熱時の崩れや水っぽさを抑えられます。
3
マンゴーは皮を包丁で薄く剥き、種に沿って左右に切って種を外します。スライスか角切りにして幅1〜1.5cmに揃えます。フライパンを中強火（※中強火は中火よりやや強めの火力）で温め、油を使わずにモッツァレラとマンゴーを入れて手早く2〜3分炒めます。チーズに薄く焼き色が付き、マンゴーが温まって香りが立てば良いです。
ポイント：強めの中火で手早く炒めるとマンゴーの形が崩れにくく、チーズに程よい焼き色が付きます。
4
小さめの器で酢大さじ1とケチャップ大さじ1をよく混ぜ、フライパンの火を弱めてから回し入れます。（弱火は非常に弱い火力で、ソースがすぐ煮詰まらないようにするため）全体を大きく混ぜながら30〜60秒ほど加熱し、ソースがとろっとして具材に絡んだら火を止めます。煮詰めすぎると酸味が強くなるので時間を守ってください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、ケチャップの旨味でコクを補うとマンゴーとチーズのバランスが取りやすくなります。
5
ソースが全体に行き渡ったらヘラで軽く混ぜ、味を見て酸味が強ければ火を止めて少し冷ますと味が落ち着きます。器に盛り付け、お好みで黒胡椒や刻みハーブを少量振って完成です。薬味は風味付けなので好みで調整してください。
ポイント：盛り付け直前に味を最終確認し、酸味が強いと感じたら冷ますと丸くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷めたら密閉容器に入れて保存し、再加熱は短時間にしてマンゴーの食感を保ちます。
作り置きする場合は甘酢をかけずに具材だけ保存し、食べる直前にソースを絡めると風味が良くなります。
モッツァレラがなければ食感の近いカッテージチーズやクリームチーズで代用できますが、溶け方や味わいが変わるので注意してください。
酸味が強いと感じたら酢の量を少し減らすか、ケチャップを少量増やして甘さを足すと食べやすくなります。
栄養面ではたんぱく質10.1g、カルシウム183mg、カリウム239mg、塩分0.6gが目安です。塩分は控えめですが、日々の食事全体でのバランスに注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。