マンゴーとうなぎのおろし和え

Name: マンゴーとうなぎのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; うなぎ 50g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

234 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと大根のおろしのさっぱり感に、うなぎの旨味が加わる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
うなぎのたんぱく質は1人分で13.7gあり、肌の材料であるたんぱく質補給に役立ちます。
マンゴーや大根に含まれる抗酸化成分とビタミンが、肌を守る働きを助けます（ビタミンA等）。
塩分は控えめで1.6gなので、減塩を意識する方も素材の旨味で満足しやすい味わいです。
今日からは作り置きは具材を分けて保存し、食べる直前に和える習慣を続けると風味が保てます。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
うなぎ: 50g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→マンゴーを加熱して切る→うなぎを準備→大根おろしで和える→盛り付けと味見

1
【下準備】大根は皮を包丁でむき、まな板に置いて安定させます。縦に厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半月形にする切り方）にしてから、包丁で細かく刻むか、おろし金ですりおろします。すりおろしたらざるに入れ、手のひらで軽く押して余分な水分を抜きますが、絞り過ぎないで水分を少し残してください。水分を抜き過ぎると味が濃くなりやすいです。
ポイント：大根の水分を少し残すことで、大根おろしのさっぱり感とポン酢のなじみが良くなります。
2
マンゴーは皮の端に包丁で浅く切り目を入れます。鍋に湯を沸かし塩を少々入れて、マンゴーを入れて30〜60秒ほどさっと湯通し（皮の色つやを良くし果肉を少し柔らかくするための短時間加熱）します。湯から取り出したら冷水に入れて冷まし、皮をむいて一口大に切ります。湯通しは長くすると果肉が崩れるので時間は短めにします。
ポイント：湯通しで果肉が崩れやすくなるため、短時間で冷水にとって冷ますのが大切です。
3
うなぎは食べやすい幅1〜2cm、長さ2〜3cmを目安に切ります。温める場合は耐熱皿に並べラップをかけ、電子レンジで20〜30秒を目安に様子を見ながら加熱します。加熱後はキッチンペーパーで余分な脂を軽く押さえます。冷たいまま使ってもよいので、マンゴーや大根おろしと温度を合わせてください。
ポイント：短時間で温めることでふっくら感を保ち、加熱し過ぎて硬くなるのを防げます。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れ、ゴムベラで軽く混ぜます。次にマンゴーと切ったうなぎを加え、下から返すようにやさしく和えます。果汁や大根の水気が多ければ、和える前に大根の水分を再度軽く調整してください。混ぜすぎるとマンゴーやうなぎが崩れるので、手早く丁寧に混ぜます。
ポイント：調味料と大根を先に合わせておくと、具材に味がむらなくなじみます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを散らします。盛り付け後に味見をして、塩気が足りなければポン酢を少量足し、酸味が強ければ大根おろしを増やして調整してください。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りがよく、見た目もきれいになります。