サーモンとねぎの雑炊
446 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- サーモンのうま味をだしでやさしく包んだ雑炊で、胃にやさしい食事を求める方や、手早く温かい主食を作りたい方に向いています。
- サーモンと卵からたんぱく質が、ごはんから炭水化物がとれ、ねぎの香りが食欲を支えてくれる、バランスのよい一杯です。
- この一人分はエネルギー446kcal、たんぱく質26.4g、食物繊維2.3g、塩分0.6gです。
- カリウムが625mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 疲れた日の夜や朝食にそのまま食べるほか、青菜やきのこを足してアレンジしながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしでサーモンを煮る→ごはんとねぎ、卵を加える→器に盛り付ける
- 1
サーモンは骨と皮を取り除き、一口大に切ります。ねぎは小口切りにします。
ポイント：サーモンは大きさをそろえると、火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだしを入れて中火で温め、サーモンを加えます。色が変わるまで2〜3分煮ます。
ポイント：煮立たせすぎず、静かに沸く火加減にするとサーモンがかたくなりません。
- 3
ごはんとねぎの半量を加え、ひと煮立ちしたら弱火にします。溶いた卵を回し入れ、ふたをして火を止めます。
ポイント：卵は一度に流し入れず、細く回しかけると全体にふんわり広がります。
- 4
全体を軽く混ぜて器に盛り、残りのねぎをのせます。
ポイント：ねぎは仕上げにのせると、香りが立っておいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- サーモンの皮や骨が残っていたら、先に取り除いてください。
- ごはんは洗わずに入れると、とろみが出てやさしい口当たりになります。
- 卵は火を弱めてから加えると、ふんわり仕上がります。
- 味付けはだしの風味を生かしているため、塩分を控えたい方にも向いています。
- 冷凍サーモンを使う場合は、完全に解凍して水気を拭いてから使ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 446 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 18.7 g
- 炭水化物
- 47.4 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 625 mg
- カルシウム
- 50 mg
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