マンゴーと鮭のパスタ

Name: マンゴーと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

559 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーと鮭のパスタは、マンゴーの甘みと鮭の旨味が調和する温かい主食で、美肌や抗酸化を意識する人向けです。
生鮭を使うことでたんぱく質が29.1g摂れ、肌の材料になるたんぱく質をしっかり補えます。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ダメージから守る役割を助けます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも、素材の旨味を生かして満足感のある味わいに仕上げています。
マンゴーは食べる直前に合わせると風味が良く、今日から続けやすいです。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→和えて盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえ、骨があればピンセットで抜きます。皮は好みで残してもよいですが、食べやすくするなら取り除きます。にんにくは縦半分に切って芯を取り、薄切りにします。マンゴーは皮をむき、種に沿ってぐるりと切ってから1cm角に切ります。包丁の刃先に注意し、マンゴーは柔らかいので静かに切ってください。
ポイント：鮭の水気を取ると焼いたときに余分な水分が出ず、旨味が閉じ込められます。
2
たっぷりの沸騰したお湯に塩を少し（分量外）加え、スパゲッティ80gを袋表示のゆで時間より30秒〜1分短めにゆでます。アルデンテ（中心に少し芯が残る歯ごたえ）が目安です。ゆで上がる直前にカップ1/2（約50ml）のゆで汁を別容器に取り置きます。麺を触って中心に少しコシが残るかを確認してください。
ポイント：ゆで時間を短めにすると食感が良く、ビタミンの流出も抑えられます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1と薄切りにしたにんにくを入れ、弱めの中火（火が強すぎない中くらいの熱）でじっくり香りを出します。にんにくの縁が薄く色づいてきたら火を少し強め、鮭を皮側から入れて中火で片面1〜2分ずつ焼きます。中心に透明な生っぽさが残らないか確認して、火が通ったら一旦取り出してください。にんにくは焦がすと苦くなります。
ポイント：にんにくは色づき始めたら火を調整し、焦がさないようにします。
4
同じフライパンの余熱でマンゴーを中火（やや強めの中くらいの熱）で30秒〜1分ほどさっと炒めます。マンゴーは崩れやすいので木べらで優しく混ぜ、表面が温まって香りが立てば火を止めます。温めすぎると形が崩れるので色や形を見ながら手早く行ってください。鮭を戻してさっと合わせます。
ポイント：マンゴーは短時間で温めるだけにして形を保ち、甘みを生かします。
5
取り置いたゆで汁約50mlとフライパンのオリーブ油少量でスパゲッティを和えます。フライパンを弱火にかけ、麺とゆで汁を入れて木べらで手早く混ぜ、麺にソースが馴染んで滑らかになったら具材を戻して軽く混ぜ合わせます。塩気が足りなければごく少量の塩で調整してください。ゆで汁のとろみを使って乳化させます。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースの乳化を助け、なめらかな仕上がりになります。
6
皿に温かいうちに盛り付け、仕上げに好みでオリーブ油を軽く回しかけます。食べる直前が香りも風味も立つので、盛り付けたらすぐに召し上がってください。残ったソースは麺に吸われやすいので、時間をおかずに盛ることをおすすめします。
ポイント：温かいうちに食べることでマンゴーの香りと鮭の旨味をしっかり感じられます。