グレープフルーツと鶏むね肉の和え物

Name: グレープフルーツと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

188 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

グレープフルーツと鶏むね肉の和え物は、さっぱりした酸味としっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質が1品で約26.5gと豊富で、肌の材料となるコラーゲンのもとを補いやすい構成です。
ビタミンや抗酸化成分を含む果実を組み合わせ、これらが肌の酸化ストレスに対する守りに寄与すると考えられます。
塩分は1gに抑えた減塩仕立てですが、果実やかつお節のうま味で満足感が得られるため普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→グレフル切る→鶏肉を加える→調味する→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で丁寧に取り除きます。繊維に対して斜め45度（包丁を少し傾ける切り方）に、厚さ5〜7mmを目安に均一に切ってください。切るときはまな板を押さえ、端から一定の厚さで切るとそろいます。加熱済みの鶏肉を使う想定なので、温かい場合は触ってもやけどしない程度に冷ましてから切ってください。
ポイント：繊維を断つ切り方にすることで、口当たりが柔らかく感じられます。
2
グレープフルーツは上端と下端を薄く切り落とし、皮と白い内皮（アルベド）を包丁でそぎ落とします（アルベドは白い部分のことで苦味が出やすいです）。実を両側から包丁で切り出し、1口大に分けてください。実を切ると果汁が出るので、まな板の上でこぼれないようにそっと切ると扱いやすいです。
ポイント：白いワタ（アルベド）を取り除くと苦味が抑えられ、果実の甘酸っぱさが生きます。
3
冷ましておいた（または常温に戻した）鶏むね肉をボウルに入れ、切ったグレープフルーツの実を加えます。果汁が出ていると水っぽくなるので、果汁の量を見て具材の割合を調整してください。冷たい具材同士で合わせると味がなじみやすく、混ぜる前に両方とも同じ温度にするのが扱いやすくなります。
ポイント：鶏肉の温度を下げるとドリップが落ち着き、和え物が水っぽくなりにくいです。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gをボウルに加えます。ボウルの底から持ち上げるように、軽く返すように30秒〜1分ほどで手早く和えてください。グレープフルーツが崩れやすいので、力を入れすぎず優しく混ぜるのがポイントです。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。
ポイント：短時間で和えることで果実が崩れず、食感と風味を保てます。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けてすぐに召し上がってください。冷蔵すると果実の風味が落ちやすいので、できれば30分以内に食べきるのがおすすめです。保存する場合はラップを具材に密着させ、冷蔵庫で保管してください。
ポイント：作りたてが最も風味と食感が良いので、時間を置かずに食べると満足感が高まります。