グレープフルーツとささみのさっと煮
178 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツの爽やかな酸味とささみのやわらかさが楽しめる、あっさりした煮物で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 鶏ささみは低脂質で、たんぱく質が1人分で約24g摂れるので肌の材料を補いやすいです。
- グレープフルーツのビタミンや抗酸化成分が加わることで、酸化ストレスに対する守りをサポートします。
- 塩分は1.2gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が出るように味付けしています。
- 毎日の献立には、サラダや温野菜と組み合わせて定期的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→休ませて盛る
- 1
鶏ささみは冷たい流水で表面の汚れをさっと洗い、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。筋が見えたら包丁の先でつまんで引き抜き、全体を平らにします。包丁は少し立てて（寝かせず）斜めに薄く切ると切りやすいです。
ポイント：筋を取ると噛んだときに硬くならず、仕上がりがやわらかくなります。
- 2
ささみを食べやすい大きさ（幅2〜3cm、長さは好み）に切ります。火の通りを均一にするため厚さを揃えてください。切ったささみは皿に一度並べて、次の工程の準備を整えます。包丁で押し切らず、滑らせるように切ると断面がきれいになります。
ポイント：厚さを揃えることで短時間で均一に火が入り、パサつきを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。沸騰手前（鍋底に小さな泡が立つくらい）になったら火を弱め、グレープフルーツ半個分の果肉を果汁ごと加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を入れて軽く混ぜ、強い沸騰は避けて香りが立つ程度の火加減にします。
ポイント：だしの温度を上げすぎないことでグレープフルーツの風味が飛ばず、酸味がきつくなりにくいです。
- 4
果肉を入れた鍋にささみを重ならないよう並べ、弱めの中火でごく軽い煮立ち（表面に小さな泡が続く程度）を保ちながら約3〜4分煮ます。表面が白くなり、指で軽く押して弾力があれば火が通っています。煮過ぎるとパサつくので火を止めます。
ポイント：短時間で火を通すことでささみのジューシーさを保てます。
- 5
火を止めたら鍋のまま2〜3分置いて味を落ち着かせます。器に盛り付け、煮汁を少量かけて温かいうちに提供します。冷ますと酸味や風味が変わるので、温かいうちに食べると香りが良いです。
ポイント：余熱で味を馴染ませるとささみに味が入り、固くなるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合はささみが乾燥しやすいので、煮汁を多めに入れて保存し、再加熱は弱火でじっくり温めてください。
- グレープフルーツが苦手な場合は同量のオレンジなど他の柑橘で代用できますが、風味は変わる点にご注意ください。
- 低脂質でたんぱく質が豊富なため肌の材料を補いやすい献立です。塩分は控えめなのでむくみが気になる方にも比較的取り入れやすいです。
- 味の調整は醤油やみりんを少量ずつ加えて好みの塩梅にしてください。酸味が強ければ果汁を少し減らすと穏やかになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 15.6 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 729 mg
- カルシウム
- 27 mg
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