グレープフルーツとうなぎのサラダ

Name: グレープフルーツとうなぎのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; うなぎ 50g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

277 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

グレープフルーツのさっぱりとした酸味と、うなぎのコクが合わさる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
うなぎはたんぱく質が約11.9g含まれ、肌の材料となるたんぱく質を補給できます。
グレープフルーツにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、酸味と香りで食欲を刺激しながら抗酸化を期待できます。
塩分は1.1gの減塩仕立てなので、味の満足感を保ちながら塩分を控えめにできます。
普段の食事ではドレッシングを控えめにして、果実と魚の組み合わせを週に1～2回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
うなぎ: 50g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れグレープフルーツ処理→うなぎを温める→ドレッシング作り→盛り付けと和える→味を整える

1
グレープフルーツはまな板に置き、上下を約1cmほど切り落として安定させます。白いわた（苦みの元）ごと外皮を包丁でそぎ落とし、膜に沿って果肉だけを取り出すセグメント（果肉だけを切り出す方法）か、ひと口大のくし形（幅約2cm）に切って皿に並べます。汁が出やすいのでまな板にキッチンペーパーを敷くと後片付けが楽です。
ポイント：白いわたをきれいに取ると苦みが減り、果汁と香りが引き立ちます。
2
うなぎは市販の蒲焼きを使います。耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで20～30秒ほど（加熱時間は機種で差が出るので短めから）温めて脂をなじませます。温かいうちにまな板に移し、約1.5～2cm幅に切ります。骨や形が気になる硬い部分があれば包丁で切り落としてください。加熱しすぎると崩れやすくなるので注意します。
ポイント：短時間の加熱で香ばしさが戻り、切るときに崩れにくくなります。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。箸や小さな泡立て器で油と酢がなじむまでよく混ぜ、塩は少しずつ加えて味を見ます。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにしてください。乳化（油と水分を混ぜて均一にすること）ができると、ドレッシングが食材になじみやすくなります。
ポイント：よく混ぜることでドレッシングが均一になり、味ムラを防げます。
4
皿に並べたグレープフルーツの上に切ったうなぎをバランスよくのせます。作ったドレッシングを全体に少量ずつ回しかけ、うなぎの脂と混ざることで味がまとまります。かけすぎると果肉がべちゃっとするので、まず半量をかけてから味を見て調整してください。
ポイント：うなぎを上にのせると見た目がよく、ドレッシングは少量ずつかけて調整します。
5
箸でやさしく1～2回ほど持ち上げるようにして全体を和え、器に盛ります。混ぜすぎると果肉が崩れるので手早く行ってください。仕上げに味見をして塩気が足りなければごく少量の塩を足して整えます。食感を保つため、和えてから時間を置きすぎないように盛り付けてください。
ポイント：果肉を潰さないように、やさしく短時間で和えるのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵庫で翌日までに食べ切ってください。時間が経つとグレープフルーツの水分でうなぎの食感が変わります。
作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えると香りと食感が保てます。
オリーブ油がない場合は香りの弱い植物油で代用できますが風味が変わるので量は同じで様子を見てください。
酸味が強ければオリーブ油を少し足し、塩気が足りなければごく少量ずつ加えて調整してください。調整は少量ずつが失敗しにくいです。
この一品はたんぱく質が約11.9g、塩分は1.1gに抑えられているため、塩分管理をしている方にも比較的取り入れやすいですが、個別の健康状態は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。