グレープフルーツと鮭の煮浸し

Name: グレープフルーツと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

181 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

グレープフルーツの爽やかな酸味と鮭のうま味が合わさる、さっぱりとした煮浸しで美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンは肌の調子を整えるのに役立つと考えられ、エイジングケアを意識した献立に適しています。
この一人分はエネルギー181kcal、たんぱく質20.3g、食物繊維0.9g、塩分1.2gです。
カリウムが640mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は控えめで素材の旨味を活かす調理なので、調味は少量ずつ試しながら日常の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→果実を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛りつける

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水分を軽く押さえます。骨が触れる場合はピンセットや指で丁寧に抜き、皮に切れ目があれば元に戻して形を整えます。身は柔らかいので強く押さえないでください。
ポイント：水気を取ると煮くずれしにくく、味が入りやすくなります。
2
グレープフルーツは包丁で上下を切り落とし、皮を断面に沿わせるように削いで白いわた（苦味のある白い部分）を取り除きます。半分は薄切り、残りは一口大に切り、出た汁は捨てずにとっておきます。
ポイント：白いわたは苦味の原因なので丁寧に取ると食べやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。ここで手順2でとっておいたグレープフルーツの汁の半量を加えて風味と酸味を補います。煮立ったら火を弱め、泡が静かに立つくらいの弱めの火加減（弱火に近い中火）にして鮭を皮側を上にしてそっと入れます。表面のアクはすくい取ります。煮汁は入れるだし量が減っているぶん少し煮詰めて味を濃くしてから鮭を入れると味が付きやすくなります。
ポイント：だしの量をやや減らし、グレープフルーツの汁を加えて酸味と香りで旨味を補うことで塩分を増やさずに味がしっかり感じられます。煮汁を少し煮詰めると濃度が上がり味が付きやすくなります。
4
鮭に火が通るまで約3〜5分、鍋を静かに煮ます。身が白っぽくなり箸で持つとふんわりほぐれれば火が通っています。火を止めてからグレープフルーツの果肉と、手順3で加えなかった残りのグレープフルーツ汁を加え、そのまま冷まして味を含ませます。熱いうちに冷ますと味がなじみます。
ポイント：果肉と残りの果汁を加えることで酸味と香りが補われ、減塩でも満足感のある味わいになります。
5
粗熱が取れたら器に鮭とグレープフルーツを盛り、好みで鍋の煮汁を少量かけます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少しずつ足して調整してください。汁が多ければスプーンで軽く切って盛り付けます。
ポイント：仕上げの醤油は少量ずつ加え、味を見ながら調整するのが失敗しないコツです。