グレープフルーツと鶏むね肉のホイル焼き

Name: グレープフルーツと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

グレープフルーツのさわやかな酸味と鶏むね肉のやわらかさが楽しめるホイル焼きで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質約22.9gが摂れるため、肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
グレープフルーツやレモンのビタミンや抗酸化成分が、酸味で食べやすくなるだけでなく素材の旨味を引き立てます。
塩分は約0.6gの控えめ設計で、カロリー約188kcal、カリウム（約612mg）も摂れるバランスの良い一品です。
今日からは夕食の主菜として週に数回取り入れ、果物の酸味で飽きずに続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・並べる→調味と包み→加熱→仕上げ

1
鶏むね肉100gはまず皮と見える脂を包丁で取り除きます。包丁はまな板に対して平行に当てず、肉の表面に沿って切ると取りやすいです。その後、肉の繊維に対して垂直に、厚さ約5〜7mmになるようにやや薄めに切ります。厚さが5mm未満だと乾燥しやすく、7mm以上だと火が通りにくいので目安にしてください。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もしっとりやわらかくなります。
2
グレープフルーツ1/2個は外側の皮を包丁で切り落とし、白い部分も薄く取り除いてから果房ごと薄く切るか、半月切りにします。果肉が崩れやすいので、包丁は果肉に軽く沿わせるように動かしてください。レモン1/4個は種を取り除いてから、皮ごと薄切りにします。まな板が滑ると危ないので、濡れた布巾でまな板を固定すると切りやすくなります。
ポイント：果実を同じ厚さに切ると、火の通りと味のムラが少なくなります。
3
アルミホイルを広げ、その上に鶏むね肉とグレープフルーツを重ならないように平らに並べます。鶏肉に酒大さじ1を全体にふり、こしょう少々を均一に振ってください（こしょうは味のアクセントです）。並べたときに汁がホイルの端からはみ出していないか確認し、後で漏れないようにします。
ポイント：食材を重ねず平らに並べることで、均一に火が入りやすくなります。
4
ホイルの端を合わせて口を閉じ、蒸気が逃げないようにしっかり包みます。ここで重要なのはしっかり折り込むことですが、内側の蒸気でふっくら仕上げたい場合は完全に押し付けず少し空間を残すとよいです。予熱したオーブンで15分加熱します。焼き上がりは鶏肉の色が透明感のある薄いピンクから白っぽく変わり、肉汁が出れば目安です。
ポイント：しっかり包むことで蒸気がこもり、鶏肉が乾燥せずにやわらかく仕上がります。
5
焼き上がったホイルは熱い蒸気が出るのでオーブンミトンなどでつかみ、顔や手から離してテーブルに置いてからゆっくり開けます。中の果汁と肉汁をスプーンで軽く混ぜ、器に盛ってからレモンを絞って味を調整してください。熱い汁が飛ぶことがあるので、ホイルを開けるときは注意してください。
ポイント：蒸気でやけどしないようにゆっくり開け、果汁を混ぜると全体に味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷めてから密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、なるべく2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中心までしっかり温めます。
作り置き：汁ごと保存すると風味は落ちにくいですが、果実は時間とともに柔らかくなるため食感は変わります。
代用品：グレープフルーツが苦手な場合は同量のオレンジで代用可能です。レモンの代わりに酢小さじ1で酸味調整できますが香りは変わります。
味の調整：塩分控えめ（約0.6g）にしてありますが、物足りない場合は仕上げに少量の塩を振ると旨味が立ちます。
健康面：1人分でたんぱく質約22.9g、カロリー約188kcal、カリウム（カリウム）は約260mg摂れます。個別の療養や制限がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。