グレープフルーツとささみの南蛮漬け

Name: グレープフルーツとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

204 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

グレープフルーツとささみの南蛮漬けは、さっぱりとした酸味とほのかな甘みが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ささみでたんぱく質がしっかり摂れ、説明にある通り1食でたんぱく質23.9gが摂れるので肌の材料になります。
グレープフルーツに含まれるビタミンや抗酸化成分が、ささみのたんぱく質と一緒に働きやすくなるため、守りの栄養も補えます。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるよう配合しているので、薄味が苦手な方は仕上げに少量足すと良いです。
今日から続けやすいコツは、作り置きする際は果肉とささみを分けて保存し、食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備・切る→ささみを加熱→果肉を切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
鶏ささみは筋（白くて硬い線）を指でつまんで包丁の先で引き抜きます。筋を取ったらまな板に平らに置き、包丁を斜めに入れて幅約1cmの薄切り（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに切る方法）にします。切る際は包丁を押し切らず、滑らせるように切ると身が崩れにくいです。
ポイント：筋を取ると加熱後の硬さを防げ、薄めに切ると火の通りと味の染み込みがよくなります。
2
フライパンを中火（コンロの火力で中くらい）で十分に温めます。熱くなったら水を小さじ1〜2滴垂らして蒸し焼きにする感覚でささみを並べ、片面を約1分焼きます。返してさらに30〜60秒焼き、表面に軽く焼き色が付いたら火を止め、余熱で中まで火を通します。焼きすぎると固くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：しっかり熱したフライパンで短時間に火を通し、余熱で仕上げるとパサつきを防げます。
3
グレープフルーツは果汁が飛びやすいのでまな板上で作業します。皮を薄く切り落とし、白いワタ（苦味の元）をできるだけ取り除きます。果肉の房の間に包丁を入れて果肉だけを取り出し、1/2個分を一口大にほぐすようにしておきます。果汁は落ちるので手早く作業してください。
ポイント：白いワタを取り除くと苦味が抑えられ、さっぱりとした味に仕上がります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になるまで混ぜます。温かいささみを加えると味が染みやすいので、作ったささみをすぐに入れて全体に調味液が行き渡るように混ぜます。味見して酸味や甘みが弱ければ少しずつ足してください。
ポイント：砂糖は最初に溶かしておくと全体に均一に味がつき、温かいささみだと調味液がよく染み込みます。
5
調味液ごと器に盛り、上からグレープフルーツの房を散らして馴染ませます。時間があれば10〜15分ほど置くと味が落ち着きますが、すぐに食べる場合は果肉の食感を楽しめます。最後に味見をして物足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：少し時間を置くことで酸味と旨味が馴染んで味が丸くなります。