グレープフルーツと豆腐のチーズ焼き
348 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツの酸味ととろりとしたチーズが合わさる、さっぱりとした焼き物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 木綿豆腐のイソフラボン（大豆イソフラボン）は肌の材料を補い、タンパク質で肌の保ちや修復を支えます。
- グレープフルーツやチーズに含まれる抗酸化成分が酸化ストレス対策に寄与し、カルシウムは407mgと骨の栄養も補えます。
- 塩分は1.3gと控えめなので、素材の旨味で満足感を得ながら減塩を続けやすい献立です。
- 毎日の食事では主菜の一品として週に2〜3回取り入れると、続けやすく習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→グレープフルーツを切る→皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分おきます。縦に軽く押して水を出してもよいですが、強く絞ると豆腐が崩れるので力を入れすぎないでください。水が多い場合はペーパーを替えると早く抜けます。
ポイント：強く絞らずに水分を抜くと豆腐の形が崩れにくく、焼き上がりの食感がよくなります。
- 2
グレープフルーツ1/2個は包丁で皮と白い筋（ワタ）を薄くそぎ落とします。食べやすい一口大（幅2〜3cm）に房ごと切るか、薄切りにしてください。果汁が出やすいのでまな板が滑る時は濡れ布巾で下を抑えます。
ポイント：白い筋は苦味の元なので丁寧に取ると酸味とのバランスが良くなります。
- 3
耐熱皿にキッチンペーパーで水気を取った豆腐を並べ、隙間にグレープフルーツを置きます。豆腐の上に果実を重ねると滑りやすいので、交互に並べて安定させるか、並べ方を工夫してください。見た目を揃えると火の通りも均一になります。
ポイント：具を重ねず均等に並べると全体に熱が入りやすくなります。
- 4
豆腐とグレープフルーツの上にピザ用チーズ40gを均一にのせ、塩こしょうを少々振ります。仕上げにオリーブ油小さじ1を全体にまわしかけると香ばしくなります。チーズは端まで薄く広げると焼き色が付きやすいです。
ポイント：チーズと油で表面が香ばしくなり、塩味を控えても満足感が得られます。
- 5
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。オーブンは200℃に予熱し10〜12分、チーズが泡立ち薄くきつね色になったら取り出します。焼きすぎると豆腐が固くなるので、チーズに焼き色が付いたらタイミングよく取り出してください。
ポイント：チーズが泡立ち色づいたら取り出すと中は柔らかく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます前にラップをかけると水分の蒸発を抑え風味が保てます。
- 作り置きする場合は切るなどの下準備までしておき、食べる直前にチーズをのせて焼くと食感と香りが良くなります。
- ピザ用チーズの代わりに溶けやすいプロセスチーズや細かくしたナチュラルチーズで代用できますが、塩分量は味を見て調整してください。
- 味が物足りない時は出来上がりにオリーブ油や黒こしょうを少量足すと風味が締まります。グレープフルーツの酸味で全体が引き締まります。
- カルシウムが多めで美肌や抗酸化を意識した一品です。塩分は控えめですが、持病がある方は医師に相談して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 348 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 23.1 g
- 炭水化物
- 15.6 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 406 mg
- カルシウム
- 407 mg
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