グレープフルーツと納豆のマリネ
258 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツの爽やかな酸味と納豆のねばりが合わさる、さっぱりした副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 納豆はたんぱく質が1人分で8.9g含まれており、肌の材料となる栄養を手軽に補えます。
- グレープフルーツはビタミンCや抗酸化成分を含み、酸味が油と合わさることで風味のバランスがよくなります。
- 塩分は1人分で0.6gに抑えてあり、素材のうま味で満足感を得られるため減塩中の方にも向いています。
- 作り置きは短時間で風味が変わるので、できるだけ当日中に食べるか、翌日早めに楽しむのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ果実を切る→納豆を混ぜる→マリネ液を作る→和えて仕上げる
- 1
グレープフルーツ1/2個はまな板に置き、上と下のへたを切り落とします。皮を包丁で薄く切り落とし、白いわたも取り除いてください。薄皮の間に包丁を入れ、果肉を1cm幅程度の輪切り（薄切り）にするように切ります。果汁が出やすいので、まな板が滑らないようにキッチンペーパーで押さえながらやさしく切ってください。
ポイント：薄切りにすると果汁が均一に出て味がなじみやすく、食べやすくなります。
- 2
納豆1パックは添付のタレがあれば加え、箸で粘りが出るまで20〜30秒ほどしっかり混ぜます。箸を立てるように持ち、前後に動かすと粘りが出やすいです。豆がつぶれないように力を入れすぎないこと、混ぜすぎると食感が損なわれるので目安は粘りが出て均一になるまでです。
ポイント：粘りを出すと調味料がからみやすく、なめらかな口当たりになります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンか小さな泡立て器で約30秒よく混ぜて乳化させます。乳化（油と酢が混ざって白っぽくなる状態）することで分離しにくくなります。味見をして酢が強ければオリーブ油を少し足し、塩こしょうは少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：よく混ぜて乳化させると、油と酢が分かれてしまわず全体に味が広がります。
- 4
作ったマリネ液に薄切りのグレープフルーツと混ぜた納豆を入れ、ゴムべらで下からすくい上げるように30秒〜1分やさしく混ぜ合わせます。果肉が割れないように力を入れすぎず、和えるように動かすと見た目がきれいです。混ぜ終えたらすぐに器に盛ってお召し上がりください。
ポイント：やさしく和えることで果肉の形が残り、食感と見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。風味が落ちやすいので24時間以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は味がなじむため30分ほど置くと全体の味がやわらぎますが、果肉がやわらかくなる点に注意してください。
- 酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少量追加して調整してください。塩こしょうは少しずつ加えて味見をしながら整えます。
- グレープフルーツがない場合は手元の柑橘類の果汁を少量加えることで酸味を補えますが、風味は変わるので少量ずつ試してください。
- 栄養面の注意：1人分でたんぱく質が8.9g、塩分が0.6g、カリウムは509mg含まれており、肌の材料と抗酸化成分をバランスよく摂れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 258 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 20.6 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 509 mg
- カルシウム
- 61 mg
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