玉ねぎと油揚げの卵とじ
259 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎの甘みと油揚げのコクをだしで包んだ、ほっとする味の卵とじで、手軽に主菜を作りたい方に向いています。
- 卵と油揚げからたんぱく質がとれ、玉ねぎで野菜も一緒に補えるバランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー259kcal、たんぱく質18.9g、食物繊維1.8g、塩分1.5gです。
- カリウムが447mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、青ねぎを散らして彩りよく仕上げたりして、普段の食卓で気軽に続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。油揚げは熱湯をかけて油を抜き、短冊に切ります。
ポイント：玉ねぎを薄く切ると、火の通りが早くなります。
- 2
小鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら玉ねぎと油揚げを加えます。
ポイント：弱めの中火で煮ると、だしが煮詰まりすぎません。
- 3
玉ねぎが透き通って柔らかくなったら、醤油を加えて軽く混ぜます。
ポイント：味を見てから卵を入れると、失敗しにくくなります。
- 4
卵をよく溶きほぐし、鍋の縁から中央へ回し入れます。ふたをして30秒ほど待ち、半熟で火を止めます。
ポイント：卵を入れたあとは混ぜず、ふんわり仕上げます。
- 5
器に盛り付けます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：火を止めてから少しおくと、味がしっかり染み込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをすると、味がなじみやすくなります。
- 玉ねぎは薄く切ると、短い時間で甘みが出て柔らかくなります。
- 油揚げにも塩分があるため、醤油は味を見ながら足してください。
- 卵は入れたら混ぜすぎず、半熟のうちに火を止めてください。
- 余熱でも火が通るので、加熱しすぎないようにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 259 kcal
- たんぱく質
- 18.9 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 447 mg
- カルシウム
- 133 mg
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