グレープフルーツとうなぎの甘酢炒め
236 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツとうなぎの甘酢炒めは、爽やかな酸味と甘酢の照りでさっぱり食べられる主菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- グレープフルーツのビタミン類や抗酸化成分が肌を整えるのに役立ち、果物の酸味が油っぽさを和らげます。
- うなぎはたんぱく質やビタミン類を含み、肌の材料を補う助けになりやすい組み合わせです。
- この一人分はエネルギー236kcal、たんぱく質13.1g、食物繊維1.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが419mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れうなぎを切る→グレープフルーツ準備→うなぎを焼く→甘酢で絡める
- 1
うなぎは幅2〜3cm程度の一口大に切ります。包丁の腹で押しつぶさないように切り、切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ります。片栗粉小さじ1を全体に均一に振り、手で軽くなじませます。粉が固まらないように薄くムラなくつけるのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと照りが出て水分を閉じ込め、うなぎがふっくら仕上がります。
- 2
グレープフルーツは包丁で皮を厚めにむきます。薄皮ごと一房ずつ取り出す方法は、果肉の周りの薄い膜（薄皮）ごと切り出す手順です。果汁が出やすいのでまな板で作業する時は端に寄せておくか、ボウルを下に置くと汁がこぼれません。種や硬い薄皮があれば取り除いてください。
ポイント：果肉を丁寧に扱うと炒めたときに形が崩れにくく、口当たりがよくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：加熱して底全体に熱が回る程度）で温めます。油を薄く敷く場合は煙が出ない程度にサッと入れ、うなぎを並べ入れて片面約1〜2分焼き、香ばしい香りが出たら裏返して同じくらい焼きます。うなぎは火が通りやすいので焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：短時間で焼いて表面に香ばしさをつけることで、うなぎの柔らかさを保てます。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ1.5とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせます。焼いたうなぎとグレープフルーツをフライパンに戻し、混ぜた甘酢を回し入れます。弱めの中火で30秒〜1分ほど加熱し、ソースがとろりとして具材に絡むのを確認したら、全体を優しく混ぜて火を止めます。加熱しすぎると果肉が硬くなるので短時間が目安です。
ポイント：酢をやや減らしてもグレープフルーツの果汁とケチャップの旨味で酸味がきつくなりにくくしています。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせてから器に盛り付けます。盛り付けたらできるだけ早く召し上がってください。好みで少量の薬味（ネギや大葉）を添えると風味が増しますが、なくても十分に味がまとまっています。
ポイント：熱いうちに盛り付けるとソースの照りがよく、見た目と風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日〜翌日中にしてください。果物を含むため長時間置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は甘酢を薄めに作り、食べる直前に絡めるとグレープフルーツの食感を保てます。
- 冷凍は果肉の変色や風味の低下が起きやすいのでおすすめしません。
- うなぎの代わりに蒲焼き缶や白身魚の切り身を使うと手軽に作れますが、加熱時間は食材に合わせて調整してください。
- 酸味が強い場合はケチャップを少し増やすか、食べる直前に少量のはちみつを加えるとまろやかになります（分量外）。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 10.7 g
- 炭水化物
- 23.1 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 419 mg
- カルシウム
- 101 mg
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