グレープフルーツと豚レバーのおろし和え
158 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツのさっぱりした酸味と豚レバーの旨味を大根おろしで和えた副菜で、美肌や抗酸化（老化予防）を気にする方に向いています。
- 豚レバーはビタミンAが豊富で、肌の材料を補うために適した食材です。
- たんぱく質は1人分で15.4gあり、肌の再生や守りのもととなる成分を補給できます。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てなので、素材の旨味で満足感を得ながら塩分を抑えて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→グレープフルーツを加熱→豚レバーを加熱→大根おろしと和える→盛り付け
- 1
大根おろしを分量（60g）測り、汁気が多ければざるに10〜20秒置いて軽く切ります。グレープフルーツは上下を薄く切り落として皮をむき、果肉を取り出しやすくしておきます。包丁やまな板は清潔にして作業してください。
ポイント：大根おろしの水分を調整すると味がぼやけず、全体の味がまとまります。
- 2
鍋に湯を沸かし（沸騰したら火を中火に弱める）、皮をむいたグレープフルーツ半分を入れて30秒〜1分ほどさっと茹でます。茹ですぎると果肉が崩れるので注意し、すぐに冷水に取って粗熱を取り、食べやすい大きさに切ります。
ポイント：短時間で加熱することで果肉の食感を残し、ビタミンの損失を抑えます。
- 3
フライパンか小鍋に湯をわかし、豚レバー60gを入れて2〜3分ほど茹でます。中心の色が薄いピンクから灰色に変われば火が通った目安です。火を通し過ぎると硬くなるので、火加減と時間を見ながら取り出し、食べやすく薄切りにします。
ポイント：加熱を短めにすることでレバーを柔らかく仕上げ、食べやすさを保ちます。
- 4
ボウルに大根おろし、茹でて切ったグレープフルーツ、切った豚レバーを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。上下を大きく返すようにやさしく混ぜ、果肉がつぶれないように注意します。味見をして足りなければポン酢を少量ずつ足します。
ポイント：やさしく混ぜることでグレープフルーツの食感を残しつつ味をなじませます。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをのせます。盛る際は汁気を軽く切ると器が水っぽくなりません。食べる直前にかつお節を加えると香りが立ちます。味が薄ければ少量のポン酢で調整してください。
ポイント：食べる直前にかつお節をのせると風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日中に食べ切ることをおすすめします。時間が経つと果汁で食感や風味が落ちます。
- 作り置き：レバーとグレープフルーツは別々に保存すると食感が保てます。和えたものは翌日までに食べ切るとよいです。
- 代用：ポン酢がない場合は薄口しょうゆ＋酢少々で代用できますが、塩分や酸味が変わるので味見をして調整してください。
- 味の調整：大根おろしの水分やグレープフルーツの酸味で味が変わります。ポン酢は少量ずつ足して好みの味に整えてください。
- 健康面：豚レバーはビタミンAやたんぱく質が豊富です。過剰摂取を避けたい方や妊娠中の方は量に注意し、必要なら医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 158 kcal
- たんぱく質
- 15.4 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 22.7 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 540 mg
- カルシウム
- 34 mg
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