グレープフルーツと鶏むね肉のパスタ

Name: グレープフルーツと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 鶏むね肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

556 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

グレープフルーツの爽やかな酸味と鶏むね肉のやわらかな食感が楽しめる、軽やかな味わいのパスタで美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、本品は1人分でたんぱく質約35.3gとしっかり補給できます。
グレープフルーツにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌のダメージを守る栄養を補う働きが期待できます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感があるため、普段の塩分を控えたい方にも続けやすい一品です。
毎日の献立に取り入れるなら、鶏むね肉をまとめて下ごしらえしておき、食べる直前に柑橘を和えると手軽に楽しめます。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
鶏むね肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタ茹で→炒める→和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。肉の繊維を断つように包丁を斜めに入れて、幅約1cmのそぎ切りにします（そぎ切り：繊維に斜めに切る方法）。にんにくは包丁の腹で軽く押してつぶし、薄く切るか細かく刻みます。グレープフルーツは果皮を薄く剥き、房ごと実を取り出して種は指で取り除きます。見た目がきれいになれば準備完了です。
ポイント：肉を斜めに切ると加熱後もしっとり仕上がり、食べやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したらスパゲッティ80gを入れます。袋の表示時間より30秒〜1分短めに茹でると少し固めに仕上がります（アルデンテ：中心に軽い歯ごたえがある状態）。茹で上がる直前にお玉1杯分の茹で汁を取り分け、ザルにあげます。流水で締めずにそのまま次の工程へ進んでください。
ポイント：少し固めに茹でると、後でオイルと絡めたときに良い食感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火：弱火より強く、強火より穏やかな火力）で熱します。にんにくを入れて約30〜40秒、香りが立ち色が少しつくまで炒めます。にんにくが薄く色づいたら鶏むね肉を広げて入れ、触らずに表面に焼き色がつくまで1〜2分、その後裏返してさらに1分ほど火を通します。肉の厚みが均一だと火の通りが早くなります。
ポイント：にんにくは焦げやすいので色づいたらすぐ鶏肉を加えると苦味が出ません。
4
鶏肉に火が通ったら火を弱め、グレープフルーツの実を果汁ごと加えます。果実は加熱しすぎると崩れるので、加えたら30秒〜1分ほどさっと混ぜるだけにします。取り分けておいた茹で汁大さじ1〜2を少しずつ加えて、全体を1分ほど和えてソースをなじませます。水分が多くてゆるいと感じたら火を止めて余熱で調整してください。
ポイント：グレープフルーツは短時間で和えることで形や風味を保てます。
5
茹で上がったスパゲッティをフライパンに入れ、オリーブ油と茹で汁で手早く絡めます。パスタにソースがなじむように、茹で汁を少しずつ足して濃度を調整します（好みでとろっとするまで）。全体が均一に絡んだら皿に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。食べる直前の仕上げが香りと食感の決め手です。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまるので、量は少しずつ調整します。