グレープフルーツとささみのチャーハン
458 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- グレープフルーツの爽やかな酸味と鶏ささみの淡泊な旨味が合わさる、軽やかなチャーハンで美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 本品はたんぱく質が1人分で約33.2g（栄養値23.9g）あり、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- グレープフルーツのビタミンや抗酸化成分が入ることで、酸化ストレス対策に役立つ栄養を一緒に摂れます。
- 塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てですが、果汁や素材の旨味で満足感を維持できる味付けです。
- 今日からは朝や昼の1食に取り入れ、冷めたごはんを使うなどして手早く作る習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具材を切る→卵とささみを炒める→ごはんと合わせる→仕上げる
- 1
鶏ささみの筋を指で探し、包丁の先でつまんで引き抜きます。筋が残ると硬く感じるので丁寧に取ってください。その後、幅約1cmに斜めそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、切ったささみは使う直前まで冷蔵しておきます。
ポイント：筋を取って薄く切ることで火が通りやすく、やわらかな食感に仕上がります。
- 2
グレープフルーツは外皮と白いワタを包丁で取り除き、果肉だけをまな板に置いて縦方向に細かく刻みます。半分の果肉と出た果汁は分けておき、種があれば取り除いてください。果汁は炒めるときの風味に使います。
ポイント：果汁を使うことで少量の調味料でも爽やかな風味が出ます。
- 3
フライパンを中火（弱と強の中間の火力）で温め、油を薄く敷いて溶き卵を流し入れます。卵は大きくかき混ぜ、半熟状態で固まりすぎないようにします。卵を端に寄せ、空いたところにささみを入れて中火で約2〜3分、白っぽくなって中まで火が通るまで炒めます。
ポイント：卵を半熟にしておくとささみと混ぜたときに全体がしっとり仕上がります。
- 4
ささみと卵にほぼ火が通ったらごはん150gを加え、木べらでごはんをほぐしながら中火で1〜2分炒めます。ごはんがパラッとしてきたらグレープフルーツの果肉と果汁を加え、全体を手早く混ぜて温めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐしてから炒めると味が均一に馴染み、食感が良くなります。
- 5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（カラの部分）に沿って回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めて全体をさっと混ぜます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。器に盛ってそのまま提供します。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを活かすと、少量でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにしてください。冷めたらラップで密閉し、再加熱は中火で全体をしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はごはんと具材を別々に保存し、食べるときに合わせて炒めると食感が良くなります。
- グレープフルーツがない場合は同量のオレンジなどの柑橘で代用できますが、酸味や香りは変わります。
- 味の調整は醤油で行ってください。減塩が必要な場合は醤油を少なめにし、グレープフルーツの果汁で酸味を補うと満足感が出ます。
- このメニューはたんぱく質が多く（23.9g）、ビタミンや抗酸化成分が摂れるため肌の材料を補えますが、治療が必要な症状は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 33.2 g
- 脂質
- 6.4 g
- 炭水化物
- 70.8 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 711 mg
- カルシウム
- 50 mg
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