鶏ひき肉と炒り卵の炊き込みご飯
363 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏ひき肉のうま味が米にしみ込み、ふんわりした炒り卵を添えた、やさしい味わいの炊き込みご飯です。
- 米で糖質、鶏ひき肉と卵でたんぱく質がとれ、これ一品で主食と主菜の役割を果たします。
- この一人分はエネルギー363kcal、たんぱく質14.5g、食物繊維0.4g、塩分0.9gです。
- カリウムが211mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 彩りが足りないときは、小ねぎを散らしたり、ほうれん草のおひたしを添えたりすると、栄養のバランスがよくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研いで浸水する→調味して鶏ひき肉と炊く→炒り卵を作る→10分蒸らす→混ぜて炒り卵をのせる
- 1
米を研いで、30分ほど水に浸します。ざるに上げて水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
ポイント：浸水させると、米がふっくら炊き上がります。
- 2
酒と醤油を内釜に加えます。2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜます。
ポイント：調味料を入れたあとに水の量を合わせると、味がぶれません。
- 3
鶏ひき肉をほぐしながら米の上に広げ、通常の炊飯で炊きます。
ポイント：ひき肉は混ぜ込まず上にのせると、ご飯がべたつきません。
- 4
卵を溶きほぐし、フライパンを弱めの中火で熱します。卵を流し入れ、菜箸で細かく混ぜながら炒り卵にします。
ポイント：火を通しすぎず、しっとり仕上げます。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで底から返すように混ぜます。器に盛り、炒り卵をのせて完成です。
ポイント：ご飯をつぶさないよう、切るように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏ひき肉は炊く前によくほぐし、塊を残さないようにします。
- 卵は炊き込まず、炒り卵にして後からのせます。
- 醤油は大さじ1までにして、塩分を控えめにします。
- 炒り卵は焼きすぎるとぱさつくので、半熟のうちに火を止めます。
- 味が足りないときは、食べるときに醤油を数滴たらして調整します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 363 kcal
- たんぱく質
- 14.5 g
- 脂質
- 7.7 g
- 炭水化物
- 58.8 g
- 食物繊維
- 0.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 211 mg
- カルシウム
- 20 mg
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