オレンジとささみの和え物

Name: オレンジとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

210 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

爽やかなオレンジの香りとささみのやわらかさが楽しめる、さっぱりとした和え物で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
ささみ1人分でたんぱく質が24g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
オレンジのビタミンや抗酸化成分が組み合わさることで、外からのダメージに対する守りをサポートします。
塩分は1gに抑えてあり素材の旨味で満足感を出しているため、日常の減塩にも取り入れやすいです。
今日からは加熱したささみとオレンジを別に保管し、食べる直前に和える習慣を続けると風味が長持ちします。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オレンジの処理→ささみを加熱→調味して和える→盛り付けと味調整

1
鶏ささみは皮があれば取り除きます。筋（白い糸状の部分）は親指と小指でつまんで引き出して取り除いてください。まな板をしっかり押さえ、繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：包丁を寝かせて切る方法）。厚さは5〜7mmを目安にするとやわらかく仕上がります。切るときは手を切らないよう指先を内側に曲げて保持してください。
ポイント：筋や皮を取り除くと加熱後にかたくならず、食べやすい食感になります。
2
オレンジは上下を切り落とし、包丁で外側の皮と白いワタを取り除きます。果肉は一房ずつ包丁で切り出すか、厚めの輪切りにしてから食べやすい大きさに切ります。生で切ると果汁が出ますので、ボウルの上で切ると果汁を受けられて便利です。果汁は最後まで使うのでボウルに残しておきます。
ポイント：果汁を使うと調味が全体にまとまり、風味がよくなります。
3
切ったささみを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけるか鍋で湯を沸かして湯せんにかけます（加熱の方法）。中火よりやや弱めの火加減で加熱し、中心まで白っぽくなり触れると弾力が出るまで約3〜4分が目安です。火から外したらそのまま1分ほど置いて余熱で中まで均一に火を通します。加熱しすぎないことが固くならないコツです。
ポイント：短時間の加熱と余熱でしっとりした食感に仕上がります。
4
加熱したささみは粗熱が取れたらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、食べやすい大きさに手でほぐします。ボウルにささみ、切ったオレンジを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。オレンジを潰しすぎないように、ヘラや木べらで優しくざっくりと和えてください。
ポイント：具材の水分を軽く切ることで調味料がよくなじみ、味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて味見をします。塩味が足りない場合は醤油をごく少量ずつ加えて調整してください。オレンジの酸味や甘みで塩分が控えめでも満足感が出ます。最後に器の端をきれいにしてから出すと見た目が整います。
ポイント：少しずつ加えることで塩辛くなりにくく、好みの塩加減に調整できます。